Fettarme Ernährung – So geht’s richtig

Fettarme Ernährung – So geht’s richtig

Nach dem Motto „Fett macht fett“ konzentriert man sich bei der fettarmen Ernährung auf eine drastische Reduktion der zugeführten Fette.

Butter, Sahne oder auch fette Wurst- und Käsesorten sind meist komplett tabu. Zusätzlich wird für gewöhnlich eine Obergrenze hinsichtlich der täglichen Fettaufnahme festgelegt, da sich in vielen weiteren Lebensmitteln Fette verstecken.

In erster Linie ist dabei das angestrebte Ziel, Gewicht zu verlieren. Wir geben Ihnen einen umfassenden Einblick in die fettarme Ernährung, stellen leichte Alternativen vor und zeigen, welche Risiken einerseits Fett und andererseits ein kompletter Fett-Verzicht mit sich bringt.

Macht Fett fett?

Generell setzt Fett, verglichen mit den beiden weiteren Makronährstoffen “Kohlenhydrate” und “Eiweiß”, rund doppelt so viele Kalorien frei.

So sieht die Energiebilanz im Detail aus:

Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kalorien.

Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate hat rund 4,1 und ein Gramm Eiweiß etwa 5,4 Kalorien.

Somit nimmt unser Körper sehr schnell große Mengen an Energie auf, wenn wir ihm viel Fett zuführen. Wird dieses jedoch nicht komplett benötigt, wandelt er die überschüssigen Mengen in Fettreserven um und speichert dadurch Energie für später.

So entstehen zuerst kleine Fettpölsterchen an Bauch, Beinen, Po und bei übermäßigem Fettkonsum schließlich Übergewicht. Vor den gesundheitlichen Folgen warnen uns Experten regelmäßig.

Einen umfassenden Beitrag zu den Gefahren bei Übergewicht finden Sie zum Beispiel beim deutschen Ärzteblatt von Prof. Dr. med. Hans Hauner [2].

Für unsere Gesundheit ist es somit entscheidend, auf übermäßigen Fettkonsum zu verzichten.

Was bedeutet fettarm ernähren?

Wer sich fettarm ernährt, reduziert den über die Nahrung zugeführten Fettanteil. Dabei werden vor allem fettarme Lebensmittel anstelle von fettreicher Nahrung auf den Speiseplan gesetzt.

Jedoch wird bei einigen Diät- und Ernährungskonzepten der täglich verzehrte Fettanteil sehr drastisch verringert, im Extremfall auf nur 30 Gramm pro Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, bei einer konventionellen Vollwerternährung 66 Gramm Fett pro Tag zu verzehren bzw. 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr mit Hilfe von hochwertigen Fetten zu decken.

Somit liegt dieser empfohlene Wert für eine ausgewogene Ernährung mehr als doppelt so hoch als bei jenen extremen Ernährungsplänen.

Der beste Weg, um einerseits Gewicht zu verlieren und sich andererseits gesund zu ernähren, ist mit Sicherheit ein vernünftiges Mittelmaß. Denn aktuelle Studien zeigen, dass eine zu umfangreiche Verringerung dieses Makronährstoffs auf unter 10 Prozent pro Tag zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Schließlich benötigt unser Körper essentielle Fettsäuren, um Zellen aufzubauen und Vitamine aufnehmen zu können.

Wer sich für eine Umstellung der Ernährung entscheidet, sollte außerdem zunächst ärztlichen Rat einholen oder einen Ernährungsberater aufsuchen.

Gibt es auch gute Fette?

Gesunde Fette
Besonders Fisch, pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern gute Fette

Unser Körper benötigt gewisse Fettsäuren, um reibungslos zu funktionieren. Doch nicht alle Fette werden von unserem Organismus gleich verarbeitet. Das bedeutet, je nach Qualität der Fette haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf uns.

Gut sind die sogenannten „gesunden“ Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Säuren liefern unserem Körper nämlich jene Bestandteile, die er nicht selbst produzieren kann. Daher ist es entscheidend, diese in ausreichender Menge aufzunehmen. Sie sind essentiell, sprich lebensnotwendig für uns [1].

Diese ungesättigten Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellen benötigt. Viele davon stecken zum Beispiel in Fisch, wie Seelachs oder Zander. Vegetarische Alternativen, um diese Säuren aufzunehmen, sind pflanzliche Öle, wie Raps- oder Olivenöl.

Im Gegensatz dazu sind die sogenannten “gesättigten” Fettsäuren weniger wichtig für uns. Sie kommen in reinen Fetten wie Butter oder Schmalz vor, aber auch in Fleisch und vielen Milchprodukten. Außerdem stecken sie in Fertigprodukten, da bei der Verarbeitung die Öle zu lange erhitzt werden und dadurch aushärten. Diese ausgehärteten Fette werden auch Transfette genannt.

Unser Körper kann die gesättigten Fettsäuren selbst herstellen. Ihre Struktur ist nämlich weniger komplex und demzufolge müssen sie nicht unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.

Nehmen wir zu viele davon auf, speichert unser Körper die überschüssige Energie nicht nur im Fettgewebe, sondern sie erhöhen außerdem den Cholesterinspiegel im Blut.

Die gesättigten Fettsäuren sollten nur in Maßen konsumiert oder, falls möglich, vom Ernährungsplan gestrichen werden.

Hilft die fettarme Ernährung beim Abnehmen?

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind bei der fettarmen Ernährung erlaubt!

In den letzten Jahren war die Low Carb Ernährung ein großer Trend und galt als DIE Wunder-Diät schlechthin. Zwar nimmt man dabei erstmals schnell ab, doch treten erfahrungsgemäß oft Folgeerscheinungen, wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Müdigkeit, schon nach kurzer Zeit auf.

Das passiert, da unsere Glykogenspeicher zu stark entleert werden und unser Körper auf Sparflamme umstellt, um gegen das Defizit anzukämpfen.

Viele Ernährungswissenschaftler sehen daher diese Diät nicht als ein langfristig, geeignetes Ernährungskonzept.

Im Vergleich dazu nimmt man bei der High Carb Low Fat (HCLF) Ernährung zwar zuerst etwas langsamer ab, doch dafür ist diese Ernährungsform auf Dauer möglich und vorteilhaft. Langfristig brauchen wir Kohlenhydrate, um unseren Körper einwandfrei versorgen zu können.

Wichtig ist dabei, vor allem komplexe Carbs, wie Vollkornprodukte, in den Speiseplan zu integrieren, da diese nicht so schnell in Körperfett umgewandelt werden. Diese kann unser Körper fast restlos verwerten und es entstehen keine Fettspeicher. Außerdem beinhalten solche Lebensmittel meist viele Mineralstoffe und Vitamine. Als Resultat wird langfristig Körperfett abgebaut, man hat Energie und fühlt sich kraftvoll.

Außerdem beinhalten solche Lebensmittel meist viele Mineralstoffe und Vitamine. Als Resultat wird langfristig Körperfett abgebaut, man hat Energie und fühlt sich kraftvoll.

So funktioniert die fettarme Ernährung

Das Wesentliche bei der fettarmen Ernährung ist nicht nur den täglichen Konsum an Fetten zu reduzieren, sondern vor allem ungesättigte Fettsäuren zu verzehren. Außerdem bedeutet es, die Mehrheit der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zuzuführen.

In Zahlen sollten Sie täglich min. 50 % der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten, 10-12 % in Form von Eiweiß und 25-35 % in Form von Fetten (13-17% ungesättigte Fettsäuren) zu sich nehmen. [1]

Somit ergeben sich folgende drei Grundgedanken, die Sie beim Erstellen Ihres Ernährungsplans beachten sollten:

1. Bei den Carbs sollte es sich um komplexe Verbindungen handeln. Man findet sie in:

  • Vollkornprodukten
  • Reis, Hirse, Quinoa, Buchweizen
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln

2. Danach sollten auf Ihrem Speiseplan folgende Lebensmittel stehen:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Fettarmer Fisch
  • Mageres Fleisch
  • Magere Milchprodukte (Käse, Magerjoghurt,…)

3. In kleineren Mengen sollten noch diese Produkte, welche viele ungesättigten Fettsäuren enthalten, verspeist werden:

  • Pflanzliche Öle (Oliven-, Rapsöl)
  • Nüsse

Richtig kochen ohne Fett

Natürlich spielt auch die richtige Zubereitung eine wesentliche Rolle, wenn man auf eine fettarme Ernährung umstellt. Die besten fettarmen Komponenten können zu Kalorienbomben werden, wenn sie „falsch“ zubereitet werden. Es gilt daher:

  • Backen statt braten
  • Grillen statt frittieren
  • Dünsten statt braten

All das spart Fett und lässt das Gemüse, Fleisch oder den Fisch trotzdem lecker schmecken.

Kleine Tipps: Benutzen Sie beschichtete Bratpfannen oder einen Wok, um weniger Fett zu verwenden, wenn Sie doch mal etwas anbraten. Frische Kräuter peppen den Geschmack auf, falls Sie gedünstetes Gemüse oder Fisch als etwas fade empfinden.

Hier geht’s zum umfassenden Artikel „Fettfrei kochen und essen“ mit tollen Tipps und Ideen.

Wer auf frittierte Lebensmittel nicht verzichten mag, kann Gerichte mit wenig Öl im Backofen oder in einer Heißluftfritteuse zubereiten. Das Frittieren ohne Fett spart ordentlich Kalorien!

Fettarme Ernährung – So sieht ein Ernährungsplan aus

Käse
Die meisten Käsesorten enthalten viel Fett und sollten nur in Maßen gegessen werden

Um den Einstieg in die fettarme Ernährung zu erleichtern, haben wir folgenden exemplarischen Ernährungsplan zusammengestellt:

Das fettarme Frühstück – Kohlenhydrate sind erlaubt

Buttermilch-Vollkorn-Pancakes mit Heidelbeeren

Hierbei verwendet man statt Butter und Vollfettmilch die fettarme Buttermilch und statt normalem Weißmehl am besten Dinkelvollkornmehl. Die Heidelbeeren dazu sorgen für die nötige Frische. Fettarm backen kann man die Pancakes übrigens im Backofen oder ohne Öl auf dem Kontaktgrill.

Fettarmes Mittagessen – Gute Kohlenhydrate statt Fett!

Ofenkartoffeln mit Magerquark und Salat

Statt viel Fett beim Anbraten zu verwenden, nutzen Sie am besten den Backofen, um die Kartoffeln zu backen. Dazu servieren Sie etwas Magerquark und frischer Schnittlauch, um den Geschmack abzurunden. Ein bunter Salat mit Joghurtdressing passt perfekt dazu.

Das Schlankmacher-Abendessen – Kein Fett, keine Carbs, dafür viel Protein!

Gedünsteter Zander mit gegrilltem Gemüse

Dank der schonenden Zubereitung des Fischs bleibt dieser saftig und Sie benötigen kein Fett. Zitrone und etwas frischer Dill unterstreichen den Geschmack. Das Gemüse lässt sich super im Backofen zubereiten. Es ist überhaupt kein Problem 1-2 EL gutes Olivenöl zu verwenden.

Fettarmes für Zwischendurch

Wenn Sie dazu neigen, auch zwischendurch eine kleine Stärkung zu benötigen, eignen sich Rohkost-Sticks mit Hummus oder Magerjoghurt mit einigen frischen Früchten.

Achtung Kalorienbomben! – Diese Lebensmittel haben viel Fett

Fast Food
Fast Food enthält meist besonders viel Fett!

Von Ihrem Ernährungsplan sollten Sie unbedingt Lebensmittel mit sehr hohem Fettanteil streichen. Ganz allgemein zählen dazu Fertigprodukte, Süßigkeiten, einige Milchprodukte und fettes Fleisch.

Im Detail sollten Sie unbedingt folgende fettreiche Produkte meiden:

  • Butter, Schmalz, Industrieöle
  • Sahne, Crème fraîche, Mayonnaise
  • Fette Wurstwaren, wie Salami und Mortadella
  • Fette Käsesorten, wie Gorgonzola und Bergkäse
  • Fettes Fleisch, wie es z. B. bei Koteletts vorkommt oder auch Enten-/Hühnerhaut
  • Fertigprodukte, wie Pommes Frites, Fischstäbchen, Fast Food etc.

Fettarme Ernährung – Achten Sie auf gute Fettquellen

Wie zuvor erwähnt benötigt unser Körper gewisse Fette, die sogenannten essentiellen Fette.

Daher ist es wichtig, auf die Qualität der Fettquellen zu achten.

Dabei gilt in der Regel, dass tierische Lebensmittel eher gesättigte Fettsäuren (Butter, Fleisch, gewisse Milchprodukte) und pflanzliche Lebensmittel (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen) eher ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Ausnahme in diesem Zusammenhang ist unter anderem Fisch.

Sie sollten versuchen, die ca. 10-20 % der täglich zugeführten Kalorien in Form von ungesättigten Fettsäuren zuzuführen. Geeignete Quellen dafür sind:

  • Oliven- und Rapsöl
  • Fisch
  • Tofu, Tempeh, Seitan
  • Nüsse
  • Samen

Diese Lebensmittel haben kaum Fett

Salat
Blattsalate mit etwas Öl oder Joghurtdressing sind erlaubt!

Folgende Lebensmittel enthalten kaum Fett , sondern überwiegend komplexe Kohlenhydrate oder Eiweiß: [1]

  • Salat -mit rohem Gemüse, wie Radieschen, Gurken, Tomaten, Spargel, Karotten. Achten Sie jedoch beim Dressing darauf, „gute“, pflanzliche Öle zu verwenden.
  • Frisches Obst – wie Melonen, Nektarinen, Bananen und Orangen. Mit Vorsicht sollten Sie Avocados genießen, da in diesen unglaubliche 200 Mal so viel Fett steckt, wie in den anderen Früchten
  • Pellkartoffeln, Vollreis und Teigwaren (ohne Ei)
  • Magermilch, magerer Naturjoghurt, Magerquark
  • Putenbrust ohne Haut
  • Zander, Kabeljau

Einfach fettarm ernähren mit diesen Tipps

Die fettarme Ernährung spart Kalorien und hilft so beim Abnehmen. Leider sind einige leckere Lebensmittel richtige Dickmacher und sollten deshalb unbedingt vermieden werden.

Doch fettarm ernähren bedeutet nicht zwangsläufig verzichten. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit praktischen Tipps, welche Lebensmittel Sie durch entsprechende Varianten mit weniger Fettgehalt ganz unkompliziert ersetzen können.

So lässt sich schließlich die fettarme Ernährung in den Alltag integrieren:

Fettige Kalorienbombe Fettarme Alternative
Schweinsbauch, Bratwürste, Koteletts, EnteHuhn, Pute, Kalb
Hering, Thunfisch, LachsSeelachs, Zander, Kabeljau
Salami, Speck, Leberwurstgekochter Schinken (ohne Fettrand), Putenbrust
fetter Käse (> 15 % Fettanteil), Butterkäse, Gorgonzolafettarmer Käse (< 15% Fettanteil), Hüttenkäse, Edamer
ButterSaure Sahne (10% Fettanteil)
Milch (3,5% Fettanteil)fettarme Milch (1,5% Fettanteil), Buttermilch (0,5 % Fettanteil)
Crème fraîche (40% Fettanteil)Saure Sahne (10% Fettanteil)
MayonnaiseNaturjoghurt
Mascarpone (47,5% Fettanteil)Hüttenkäse (2,9% Fettanteil)
Sahnejoghurt (3,5% Fettanteil)Magerjoghurt (1,5% Fettanteil)
Pommes Frites, Bratkartoffeln, KrokettenPellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln
Kartoffelchips, CrackerSalzstangen, gesalzenes Popcorn
Mürbteig (21% Fettanteil)Hefeteig (6% Fettanteil)

Am besten integrieren Sie die fettarme Ernährung nun schrittweise in Ihren Alltag und schon bald werden die ersten Kilos purzeln, ohne dass Sie sich auf Diät fühlen.

Quellen:

[1] Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag, 2018/2019
[2] https://www.aerzteblatt.de/archiv/4496/Gesundheitsrisiken-von-Uebergewicht-und-Gewichtszunahme

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