Kichererbsennudeln – Ein guter Pasta-Ersatz für die Low Carb Ernährung?

Kichererbsennudeln – Ein guter Pasta-Ersatz für die Low Carb Ernährung?

Gibt es glutenfreie Nudeln, die ähnlich schmecken wie Weizennudeln? Kichererbsennudeln sind nicht nur lecker, sondern bringen noch viele andere gute Eigenschaften mit. In Zubereitung und Geschmack sind sie von Hartweizennudeln kaum zu unterscheiden.

Was sind Kichererbsen?

Die Kichererbse gehört zu den Hülsenfrüchten. Seit Jahrtausenden baut man sie in wärmeren Regionen an. Viele Länder haben traditionelle Rezepte:

  • Geröstete Kichererbsen nascht man in Spanien, Nordafrika und der Türkei
  • In Italien gibt Farinata, eine Art Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl
  • Hummus besteht aus Kichererbsen und Sesam

In manchen Ländern kocht man die Kichererbse außerdem als Suppeneinlage. Schwarze Kichererbsen kommen als kohlenhydratarme Beilage überwiegend in der mediterranen Küche vor.

Sind Kichererbsen gesund?

Im Mittelmeerraum war die Kichererbse früher ein „Armeleuteessen“. Für wenig Geld bieten Kichererbsen viele Nährwerte u.a. Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Der Eisengehalt ist mit knapp 6 mg auf 100 g höher als bei vielen anderen pflanzlichen Produkten [1]

Über Nacht eingeweicht, dann gründlich gar gekocht, ist diese Hülsenfrucht gut verträglich. Deshalb erobert sich die Kichererbse bis heute einen Platz in vielen Kochbüchern für Ernährungsbewusste.

In einer veganen Ernährung steuern Kichererbsen wichtige Aminosäuren und Fette bei. Jeden anderen Speiseplan bereichern sie mit vielseitigen Einsatzmöglichkeiten z.B. als Suppeneinlage, Ersatz für Kartoffeln oder Reis, Nascherei, Paniermasse oder glutenfreier Nudelersatz und mehr.

Sind Kichererbsen basisch?

Die Kichererbse zählt nicht zu den basischen Lebensmitteln, sondern zu den Säurebildnern. Dort allerdings zu den guten Säurebildnern. In einer basenüberschüssigen Ernährung sind Kichererbsennudeln also erlaubt.

Wie schmecken Kichererbsen?

Ihr neutraler, herzhafter Geschmack macht die Kichererbse zu einer vielseitigen Zutat für süße und salzige Speisen. Geröstet oder als Suppeneinlage schmeckt sie leicht nussig. In Falafel und vielen anderen Rezepten liefern Kichererbsen nur Masse und Konsistenz, der Geschmack kommt überwiegend durch Gewürze und andere Zutaten.

Was sind Nudeln aus Kichererbsen?

Kichererbsennudeln bestehen meist zu 100 % aus Kichererbsenmehl, ggf. enthalten einige Produkte noch Zusätze, wie z.B. Sojaeiweiß.

Je nach Hersteller bekommen Sie Nudeln aus Kichererbsen in allen gängigen Pasta-Formen:

  • Fusilli
  • Farfalle
  • Muscheln
  • Spaghetti
  • sogar als Buchstaben

Man kocht Kichererbsennudeln in leicht gesalzenem Wasser und gießt sie ab, genau wie herkömmliche Nudeln. Die Kochzeit hängt von der Form und vom Hersteller ab. Meist reichen vier oder fünf Minuten für Pasta al dente.

Achten Sie darauf, die Nudeln nicht zu lange zu kochen, sonst können sie zerfallen.

Kichererbsennudeln schmecken ähnlich wie Weizennudeln und können mit nahezu allen Soßen kombiniert werden.

Eine Ökobilanz: Wo kommen Kichererbsennudeln her?

Die Kichererbse braucht es warm. Die Anbauländer mit der größten Ernte sind Indien und Australien. Das bedeutet einen langen Transportweg. Aber die Türkei und Russland befinden sich ebenfalls unter den Top 10 der Kichererbsenproduzenten. Im Mittelmeerraum bauen Italien und Spanien signifikante Mengen an. Eine vergleichsweise kurze Reise ist mit Blick auf die Umwelt in der Regel besser.

Aber auch wenn Kichererbsen aus der Ferne kommen, sind Sie laut der Umweltberatung.at aus ökologischer Sicht empfehlenswert. Denn mit relativ geringen Ressourcen erhält man ein Produkt mit viel Protein.

Kichererbsen landen oft als Frucht oder als Mehl in Deutschland und werden hier zu Nudeln weiterverarbeitet. In einigen Fällen jedoch stammen die Hülsenfrüchte jedoch sogar aus deutschem (Bio-)Anbau.

Kichererbsennudeln kaufen – Das sind die besten Produkte

Beim Kauf von Kichererbsennudeln empfehlen wir auf qualitativ hochwertige Produkte zu achten, am besten aus biologischem Anbau. Besonders sympathisch sind Pasta-Waren mit Kennzeichnung des Ursprungslandes. So können Sie die Transportwege im Blick behalten und tun der Umwelt etwas Gutes.

Wer kein Gluten verträgt, sollte die Zutatenliste vor dem Kauf studieren. Manche Nudeln enthalten Getreideeiweiß. Veganer sollten vor dem Kauf prüfen, ob tierische Produkte (z.B. Ei) enthalten sind.

In den meisten Fällen bestehen Kichererbsennudeln jedoch zu 100 % aus Kichererbsenmehl.

Eine besonders leckere Sorte Fusilli Pasta aus Bio-Kichererbsenmehl gibt es hier im praktischen 3er Pack bei Amazon.

Sehr zu empfehlen sind auch diese Kichererbsen Spirelli mit Kurkuma und aromatischem Rosmarin-Extrakt. Der mediterrane Geschmack passt zu sehr vielen Soßen und verleiht fast jedem Gericht das gewisse Etwas. Auch hier stammen die Zutaten aus biologischem Anbau.

Aus Kichererbsen lassen sich leckere Nudeln herstellen
Aus Kichererbsen lassen sich leckere Nudeln herstellen

Sind Kichererbsennudeln low carb?

So wirklich zu Low Carb Pasta zählen Kichererbsennudeln nicht, aber sie enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als Weizennudeln. Außerdem punkten sie mit einem niedrigen glykämischen Index [2]. In einen moderat kohlenhydratarmen Speiseplan können Sie Kichererbsenprodukte problemlos mit einbauen. Für eine sehr kohlenhydratarme oder fast kohlenhydratfreie Diät sollten Sie auf andere Low Carb Nudeln zurückgreifen, z.B. Konjak– oder Sojanudeln.

Der Proteingehalt von Kichererbsen ist dennoch höher als der von Weizen:

100 g eifreie Pasta aus Hartweizen enthält gerade einmal 12,5 g Eiweiß, während Kichererbsen mit knapp 20 g auf 100 g deutlich proteinreicher sind [1].

Kann man mit Kichererbsen abnehmen?

Nudeln aus Kichererbsenmehl vertragen sich gut mit fast jedem Diät-Programm: Sie bringen Eiweiß und Ballaststoffe auf den Teller. Außerdem passen sie zu fast jedem herkömmlichen Nudelrezept. Sie können damit abwechslungsreich kochen und müssen nicht verzichten.

Aber nimmt man von Kichererbsennudeln ab? Nicht direkt. Die Nudeln aus Kichererbsenmehl enthalten mehr Fett als Weizennudeln und unterm Strich ähnlich viele Kalorien.

Zum Vergleich [1]:

100 g Hartweizennudeln362 kcal
100 g Kichererbsen306 kcal

Wer auf die Figur achtet, sollte Kichererbsennudeln sparsam verwenden und mit kalorienarmen Lebensmitteln kombinieren. Dennoch handelt es sich um ein nahrhaftes Lebensmittel, welches in Maßen bedenkenlos konsumiert werden darf.

Kann man Kichererbsennudeln selber machen?

Grundsätzlich können Sie Kichererbsennudeln selber machen. Die Hauptzutat ist Kichererbsenmehl. Dieses können Sie aus getrockneten Kichererbsen mit einer leistungsstarken Getreidemühle selbst mahlen. Alternativ finden Sie fertiges Kichererbsenmehl in vielen gut sortierten Supermärkten und in zahlreichen Online-Shops.

Die Herstellung funktioniert ähnlich wie bei Weizennudeln. Ei sorgt für den nötigen Klebeeffekt. Walzen Sie den Teig dünn aus und schneiden Sie die Pasta mit dem Messer zu schmalen Bandnudeln. Alternativ können Sie mit einer Nudelmaschine fast jede beliebige Nudelform herstellen. Es gilt allerdings zu beachten, dass Kichererbsenteig brüchiger ist als Weizenmehlteig.

Kichererbsennudeln Rezept – Gesunde Pasta mal anders

Da Kicherebsennudeln zwar einen leicht nussigen Geschmack haben, sonst aber relativ neutral sind, können sie mit fast allen Gemüsesorten, Soßen, Fleisch und Fisch kombiniert werden. Besonders lecker sind Kichererbsen zu Spinat und zu Nüssen, wie z.B. Walnüsse.

Kichererbsen-Spaghetti mit Spinat-Ricotta-Sauce

Zutaten für vier Personen:

  • 500 g Kichererbsen-Spaghetti, alternativ: Kichererbsen Fussili oder Penne
  • 200 g Ricotta
  • ca. 500 g Spinatblätter (frisch, alternativ TK)
  • 150 g gemahlene geröstete Haselnüsse oder Walnüsse
  • Saft und abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
  • Salz, Muskatnuss und schwarzer Pfeffer nach Belieben

Bringen Sie einen großen Topf Wasser mit einem Teelöffel Salz zum Kochen. Geben Sie die Spaghetti ins siedende Wasser.

Vermischen Sie in einer Schüssel den Ricotta mit Zitronensaft und -schale, etwas Salz, ca. 1/4 TL Muskatnuss und etwas schwarzem Pfeffer.

Wenn die Nudeln beinahe al dente sind, schöpfen Sie ca. 250 ml vom Kochwasser ab und stellen Sie es beiseite. Gießen Sie die Low Carb Pasta durch ein Sieb und geben Sie die Nudeln zurück in den Topf. Spinatblätter und Ricotta-Gemisch dazugeben. Bei kleiner Flamme unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis der Spinat gar ist. Bei Bedarf etwas vom abgeschöpften Nudelwasser dazugeben. Die Sauce soll flüssig bleiben, aber nicht wässrig werden.

Sobald der Spinat gar ist, die gemahlenen Nüsse unterrühren und sofort servieren.

Fazit: Kichererbsennudeln sind ein vielseitig verwendbarer Nudelersatz für die bewusste Ernährung.

Sie müssen nicht länger auf Ihre Lieblings-Nudelrezepte verzichten. Kichererbsennudeln schmecken fast genauso wie Pasta und bringen ein gesundes Plus an Eiweiß, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren auf den Teller.

Quellen:
[1] Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag, 2018/2019
[2] http://www.praxis-thaller.de/fileadmin/inhalte/dokumente/Glykaemischer_Index.pdf

Wie sind Ihre Erfahrungen mit Kichererbsennudeln? Welche Rezepte können Sie besonders empfehlen?

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