Sojanudeln – Alles zur proteinreichen Nudelalternative

Sojanudeln – Alles zur proteinreichen Nudelalternative

Sojabohnen sind eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle und in der Küche vielseitig einsetzbar. Neben bekannteren Produkten wie Tofu kann aus den Bohnen auch Pasta hergestellt werden. Sojanudeln gibt es in verschiedenen Formen. Doch ist Soja low carb? Was können die Nudeln aus Soja?

Was sind Sojanudeln?

Sojanudeln sind nichts anderes als aus Sojamehl hergestellte Pasta. Das Mehl wiederum wird aus der Sojabohne gewonnen. Mittlerweile gibt es die Protein Nudeln in verschiedenen Formen zu kaufen. Tagliatelle, Spaghetti oder Fussili sind die gängigsten Varianten. Aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalts kann die Pasta sehr gut als Low Carb Alternative zu herkömmlichen Weizennudeln verwendet werden.

Soja Pasta ergänzt das Sortiment der aus Sojabohnen hergestellten Produkte, wie zum Beispiel Tofu oder Sojajoghurt. Praktisch kann nahezu jedes Nudelgericht auch mit Nudeln aus Soja zubereitet werden. Das macht sie nicht nur bei Vegetariern oder Veganern beliebt.

Sojanudeln − Welche Sojasorten gibt es?

Ursprünglich stammt die Sojabohne aus China. Es gibt unzählige Sorten deren Unterschiede sich überwiegend aus dem Standort ergeben. Auch in Europa existieren mittlerweile viele Sortenzüchtungen, die an unsere Bedingungen angepasst wurden.

Auf diesem Wege haben sich auch viele Sorten für den Anbau in Deutschland bewährt. Möchten Sie selbst auch mal Soja pflanzen? Dann erhalten Sie bei dem Sojafoerderring eine Orientierung bezüglich geeigneter Sorten.

Sojabohnen
Viele Soja – Sorten eignen sich auch für den heimischen Anbau.

Eine bekannte Art von Soja ist Edamame. Dabei handelt es sich um noch unreif gepflückte, grüne Sojabohnen. Besonders in Japan ist Edamame schon seit geraumer Zeit ein beliebter Snack. Bei uns gewinnt diese Sojavariante auch immer mehr an Bedeutung. Mittlerweile findet man sogar auch Edamame Nudeln auf dem Markt.

Doch was steckt drin in der Pastaalternative? Sind Sojanudeln tatsächlich kalorienfreie Nudeln? Enthält Soja Kohlenhydrate?

Sojabohnen Nährwerte − Enthalten Sojanudeln Kohlenhydrate?

Der Eiweißgehalt von Sojanudeln ist besonders hoch: Mit knapp 34 g Eiweiß auf 100 g sind Sojabohnen vor allem Proteinlieferanten. Die Bohnen eignen sich daher besonders gut zum Sport oder generell als Eiweißquelle. Aber auch als kohlenhydratarmer Snack müssen sie sich nicht verstecken.

Doch enthalten Sojabohnen Kalorien? Ja, allerdings. Als Energielieferant beinhalten 100 g Sojabohnen mit ca. 330 kcal fast so viele Kalorien wie Pasta aus Weizen. Sojanudeln sind deshalb nicht die optimalen Nudeln zum Abnehmen. Aufgrund des hohen Proteingehaltes sind sie aber gut für den Muskelaufbau. Wer Gewicht verlieren will, muss meist Kalorien sparen. Konjaknudeln eignen sich hier besser. Hier geht’s zur Übersicht der besten Low Carb Nudeln.

Je nachdem welche Sorte oder Produkt man betrachtet, können die Nährwerte jedoch auch abweichen. Die Werte der nachfolgenden Tabelle stammen aus der GU Nährwert Tabelle.

Nährwerte von Sojabohnen auf einen Blick: [1]

Nährstoffeje 100 g Lebensmittel
Eiweiß (Protein)34,9 g
Fett gesamt18,3 g
Fett, MUFS*10,7 g
Kohlenhydrate6,3 g
Ballaststoffe22 g

*MUFS = Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sind Sojanudeln low carb?

Durch die geringe Menge an Kohlenhydraten in Sojabohnen können diese schon als low carb angesehen werden. Als komplett kohlenhydratfreie Nudeln kann man die Pasta allerdings nicht ganz bezeichnen. Bei Eiweißnudeln gibt es im Bereich der Nährwerte teilweise starke Unterschiede je nach Hersteller. Die verwendete Sojasorte spielt da sicherlich auch eine Rolle. Diese wird aber leider meistens nicht mit angegeben. Auch die Zusatzstoffe leisten dabei natürlich ihren Beitrag. In der folgenden Tabelle haben wir den Durchschnittswert der Nährwerte von 4 verschiedenen Sojanudel – Sorten angegeben.

Durchschnitts – Nährwerte von verschiedenen Sojanudeln auf einen Blick:

Nährstoffeje 100g Lebensmittel
Eiweiß (Protein)44 g
Fett gesamt9 g
Kohlenhydrate23 g
Ballaststoffe10 g

Low Carb Nudeln aus Soja gibt es grundsätzlich. Allerdings enthalten diese mehr Kohlenhydrate, als man von der Bohne selbst erwarten würde. Ein Blick auf die Nährwerttabelle des Produktes ist daher empfehlenswert. Bei sehr strengen Low Carb Diäten sollte natürlich auch auf die Menge geachtet werden.

Enthalten Edamame Nudeln mehr Kalorien? Nein, viele Produkte liegen mit rund 330 kcal auf 100 g im ähnlichen Bereich wie andere Sojanudeln. Auch Edamame enthält Kohlenhydrate. Der Anteil einiger Nudelsorten liegt hier meist bei etwa 15 g, wenn sonst keine Zusätze vorhanden sind.

Wie schmecken Sojanudeln?

Sojanudeln haben einen leichten Soja-Eigenschmack. Je nach Zubereitungsart kann dieser aber fast vollständig verschwinden. Wir empfehlen eine würzige Soße oder Pesto. Edamame Pasta ist unserer Erfahrung nach blitzschnell zubereitet und schmeckt auch toll als Low Carb Salat mit Pinienkernen und getrockneter Tomate. Aromatische Kräuter überdecken den Eigenschmack der Pasta. Die Konsistenz ist bei vielen Produkten leicht gummiartig und mit Sicherheit etwas gewöhnungsbedürftig.

Sojanudeln mit Garnelen und Tomaten
Sojanudeln passen auch gut zu Fisch und Tomaten.

Sojanudeln im Vergleich − Welche Pasta hat am wenigsten Kalorien?

Nudeln aus Soja haben im Durchschnitt ca. 350 kcal auf 100 g. Damit liegen sie etwas höher als Rote Linsen Nudeln mit 340 kcal und Kichererbsennudeln mit 306 kcal auf 100 g Pastamenge. Kalorienarme Nudeln sind aber alle Varianten nicht wirklich. Im Vergleich: Weizenpasta ohne Ei hat ca. 360 kcal.

Soja als Low Carb Nudeln kaufen − Darauf sollten Sie achten

Grundsätzlich kann das Sojamehl vor der Verarbeitung zu Nudeln mit ganz vielen anderen Produkten, wie z.B. Weizen, gemischt werden. Dadurch ändert sich natürlich die Kalorienanzahl sowie der Kohlenhydrat-Anteil. Darauf sollten Sie achten, auch wenn Sie sich für andere Protein Pasta entscheiden.

Reine Sojanudeln ohne Zusatzstoffe wie Mehl, Ei oder ähnliches sind unserer Meinung nach die natürlichste und beste Form. So lassen sich im Voraus schon unnötige Kalorien vermeiden. Das gilt umso mehr, wenn Sie gewisse Unverträglichkeiten haben. Es gibt auch Hersteller, die Weizenkleber verwenden. Bei einer Glutenunverträglichkeit ist dies nicht vorteilhaft.

Reine Sojanudeln ohne Zusatzstoffe wie Mehl, Ei oder ähnliches sind unserer Meinung nach die natürlichste und beste Form. So lassen sich im Voraus schon unnötige Kalorien vermeiden. Das gilt umso mehr, wenn Sie gewisse Unverträglichkeiten haben. Es gibt auch Hersteller, die Weizenkleber verwenden. Bei einer Glutenunverträglichkeit ist dies nicht vorteilhaft.

Das größte Manko bei Sojanudeln oder Sojaprodukten generell ist jedoch die ökologische Bilanz. Die meisten Produkte beinhalten Soja aus fernen Ländern wie China, Südamerika oder der Mongolei. Diese langen Anfahrtsstrecken sind jedoch nur die Spitze des Eisbergs. Der Sojaanbau selbst verursacht schon enorme Schäden an Natur und Umwelt.

Sojaanbau − Schattenseiten der Protein Pasta

Sojabohnen verschlingen riesige Fläche für den Anbau. Weltweit entspricht das mit 120 Millionen Hektar ca. der dreifachen Fläche Deutschlands [2].

In Südamerika fallen dieser Sojainvasion wertvolle Waldgebiete zum Opfer. Artenreiche Naturschätze werden einfach zerstört. So auch große Teile des Regenwaldes, die gnadenlos abgeholzt werden.

Laut Vebu nutzt alleine Deutschland für 6-7 Millionen Tonnen importierten Soja annähernd 3 Millionen Hektar Fläche für Sojafelder im Ausland. Und das zu einem Großteil zur Tierfütterung.

Nicht nur die Abholzung und Umnutzung wertvoller Grünflächen und Wälder sind betroffen. Auch die durch Landwirtschaft und Logistik hervorgerufenen Emissionen, also die in die Atmosphäre gelangten Schadstoffe, sind enorm.

Weitere Nachteile sind die Überdüngung von Böden und Störung des Stickstoffkreislaufs sowie das Schaffen von Monokulturen.

Glücklicherweise ist die heimische Sojaproduktion in den letzten Jahren gestiegen. Das reduziert zumindest Teile des negativen Umwelteinflusses und lässt auf die richtige Tendenz hoffen.

Es gibt auch nach EU-Richtlinien bio-zertifizierten Anbau außerhalb Europas, der sicherlich strengeren Auflagen unterliegt. Der negative Einfluss von großen Transportwegen und Lieferketten ist jedoch immer noch gegeben.

Gibt es Soja Pasta aus Deutschland?

Wir konnten nach längeren Recherche tatsächlich keine Sojanudeln aus Deutschland ausfindig machen. Zwar findet man die Angabe „Herkunft aus Deutschland“ häufiger, aber die Sojabohnen selbst stammen wahrscheinlich nicht aus deutscher oder europäischer Landwirtschaft.

Leider sind solche Angaben oft ungenau formuliert. Wünschenswert wäre so etwas wie eine konkrete Auflistung aller Stationen im Produktprozess.

Bio Soja − Warum sind manche Sojabohnen bio und lohnt es sich?

Viele Hersteller setzen auf biologische Landwirtschaft bei der Herkunft der Produkte. Allerdings bedeutet Bio nicht auch gleichzeitig, dass das Produkt in Deutschland oder der EU produziert wurde. So beispielsweise auch beim Schweizer Unternehmen Edamama.

Die Bohnen für die Nudeln von Edamama werden laut des Unternehmen in der Mongolei gepflanzt und zur Weiterverarbeitung nach China gebracht. Zwar scheint das alles bio-zertifiziert und ohne Gentechnik zu geschehen, ein langer Weg zum eigenen Kochtopf bleibt dennoch bestehen.

Selbst Bio-Produkte bleiben daher höchstens ein Kompromiss. Eine gute Alternative sind Sojabohnen aus Deutschland oder Europa. Rapunzel bietet beispielsweise Sojabohnen aus Deutschland oder Europa.

Daraus können Sie anschließend leckere kohlenhydratarme Nudeln selber machen. Das funktioniert ähnlich wie bei der Herstellung von Weizenpasta. Sie benötigen lediglich eine ordentliche Getreidemühle, Eier, Wasser und Salz. Dann ersetzen Sie das Weißmehl durch selbst gemachtes Sojamehl. Ei hält die Masse zusammen. Mit Hilfe einer Nudelmaschine können Sie perfekt geformte Low Carb Nudeln zaubern.

Fertige Sojanudeln sind natürlich wesentlich praktischer. Wasser kochen, salzen, Nudeln hinzugeben und etwa 6 bis 10 Minuten kochen, je nach Hersteller. Fertig!

Sojanudeln kaufen − Das sind die besten Produkte

Sie können Sojanudeln in verschiedenen Varianten, z.B. als Fusilli, Tagliatelle oder Low Carb Spaghetti kaufen.

1. Soja Spaghetti von Vitaquell*
Der verwendete Soja stammt laut dem Hersteller aus kontrolliert biologischem Anbau nach DE-ÖKO-013. Allerdings nicht aus der EU – Landwirtschaft.

2. Bio Edamame Nudeln von Edamama*
Die Hersteller der Edamama Pasta setzen wie oben bereits erwähnt auf eine Bio Landwirtschaft außerhalb der EU.

3. Proteinnudeln mit Soja und Ei von Five Mills*
Five Mills hat ihre Sojanudeln noch um Ei und Weizenkleber(Gluten) ergänzt. Für Veganer und Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind diese Nudeln daher nicht so gut geeignet. Das Produkt wird ebenfalls außerhalb der EU Bio zertifiziert hergestellt.

Quellen:

  1. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag, 2018/2019
  2. https://vebu.de/tiere-umwelt/umweltbelastung-durch-fleischkonsum/wald-artensterben/anbau-von-soja/
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