Low Carb Obst – Welches Obst hat wenig Kohlenhydrate (inkl. Tabelle)

Low Carb Obst – Welches Obst hat wenig Kohlenhydrate (inkl. Tabelle)

Obst enthält viele gesunde Vitalstoffe und sollte nach einigen Ernährungswissenschaftlern regelmäßig verzehrt werden. Allerdings enthalten Früchte auch Fruchtzucker in unterschiedlichen Mengen. Möchten Sie sich kohlenhydratarm ernähren, kann dieser Umstand die Auswahl etwas erschweren. Daher haben wir für Sie Obstsorten mit möglichst wenig Fruchtzucker bzw. Kohlenhydraten in einer Low Carb Obst Tabelle übersichtlich zusammengefasst.

Bei einer Low Carb Ernährung sollten bestimmte Tages – Grenzwerte für Kohlenhydrate, in Abhängigkeit der Energiezufuhr, eingehalten werden. Legt man solche Grenzwerte zu Grunde, die auch in wissenschaftlichen Studien wie z.B. bei den Current Diabetes Reports von Wissenschaftlern und Medizinern festgelegt werden, ergibt sich bei einer moderaten Low Carb Ernährung eine Tagesmenge an Kohlenhydraten von 30 – 39.9% bezogen auf die gesamte Energiezufuhr [1]. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht das ungefähr 150 – 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist nicht viel, aber bei einer ketogenen Ernährung wäre der Anteil noch deutlich geringer.

Früchte enthalten neben wertvollen Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch viele Kohlenhydrate. Bei der Low Carb Ernährung, kann daher leider nicht jedes Obst bedenkenlos verzehrt werden. Eine reife Banane mit 100 Gramm Gewicht zum Beispiel enthält bereits um die 20 Gramm Kohlenhydrate. Getrocknete Bananen liegen sogar im Bereich von 75 Gramm [GU]. Früchte mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydrate können unserer Meinung nach zwar auch gegessen werden, allerdings erreicht man dadurch schneller die Grenzen einer kohlenhydratarmen Ernährung. Daher sollten die Mengen eventuell reduziert werden, um eine gewisse Vielfalt zu erhalten.

Früchte und der glykämische Index

Die Low Carb Ernährung wird häufig auch zum Abnehmen verwendet. Unzählige Ernährungsratgeber und Abnehm – Experten versprechen die schnellen Erfolge durch eine kohlenhydratarme Kost. In diesem Zusammenhang taucht oft auch der „glykämischen Index“ (GI) auf. Lebensmittel mit geringem GI scheinen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen zu lassen und mindern somit ebenfalls die Insulinausschüttung. Dies wiederum kann für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl verantwortlich sein, was sich vorteilhaft auf den Hunger bzw. Appetit während des Abnehmens auswirkt. Allerdings kann sich der anfängliche Vorteil von Low Carb Diäten mit der Zeit auch verlieren wie Dipl. oec. troph. Nicole Rehrmann in Ihrem Artikel „GI – Ein Schlüssel zum Idealgewicht?“ verrät.

Studien zeigen allerdings auch, dass nicht nur der GI Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann sondern auch die zugeführte Kohlenhydratmenge selbst, wie die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)“ in einer wissenschaftlichen Stellungnahme mitteilt [2]. Daher wurde zusätzlich die Glykämische Last definiert. Diese ergibt sich aus dem Produkt von GI geteilt durch 100 und der verwertbaren Kohlenhydratmenge in einem Lebensmittel.

In der unteren Tabelle wird deutlich, dass Obst mit einem großen glykämischen Index, aufgrund der geringen verwertbaren Kohlenhydratmenge trotzdem eine relativ geringe glykämische Last aufweisen kann.

Letztlich machen Low Carb Früchte für uns einen niedrigen Kohlenhydratanteil aus. Daher konzentriert sich auch unsere Tabelle auf solches Obst.

Gibt es Obst ohne Kohlenhydrate

Pflanzen und somit auch Obst sind auf die Photosynthese angewiesen. Bei diesem Prozess entsteht unter anderem Zucker. Daher haben die verschiedenen Obstsorten immer einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten.

Jedoch schwankt der Anteil, dadurch verfügen Früchte im Endeffekt über mehr oder weniger Kohlenhydrate bzw. Zucker.

Obst mit wenig Kohlenhydraten

In der nachfolgenden Tabelle sind Obstsorten mit relativ wenig verwertbaren Kohlenhydraten d,h, unter 10g je 100g verzehrter Anteil aufgeführt. Der glykämische Index sowie die glykämische Last hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann daher je nach Gegebenheiten schwanken [2]. Deshalb sind die angegeben Werte nur als Richtwerte zu sehen. Leider konnten wir auch nicht für jede Frucht zuverlässige Quellen bezüglich der glykämischen Daten finden.

Unsere Low Carb Obst Tabelle

Frische Obstsorteverwertbare Kohlenhydrate in gGlykämischer Index (GI) in %Glykämische Last (GL)**
Acerola2,6NB*NB*
Aprikose8,5575
Avocado0,4NB*NB*
Brombeere6,2NB*NB*
Clementine8,7NB*NB*
Cranberrys7,6NB*NB*
Erdbeeren5,5402
Grapefruit (Pampelmuse)7,4252
Guave5,8NB*NB*
Heidelbeeren (Blaubeeren)6,1NB*NB*
Himbeeren4,8NB*NB*
Holunderbeeren (schwarz)6,5NB*NB*
 Johannisbeeren (rot)4,8 NB*2 NB*
Kaktusfeige (Nopal)7,160,4
Karambole (Sternfrucht)3,9NB*NB*
Kiwi9,1NB*NB*
Limone (Limette)1,9NB*NB*
Maulbeeren8,1NB*NB*
Melone, Cantaloupe8,4655
Melone, Galia8,1NB*NB*
Moosbeeren3,9NB*NB*
Orange (Apfelsine)8,3403
Papaya7,1564
Passionsfrucht (ohne Schale)9,5NB*NB*
Pfirsich8,9565
Preiselbeeren (Kronsbeeren)6,2NB*NB*
Quitte7,3NB*NB*
Reineclaude9,6NB*NB*
Sanddornbeeren3,3NB*NB*
Stachelbeeren7,1NB*NB*
Tamarillo (rot)4,3NB*NB*
Wassermelone8,3726
Zitrone (geschält)3,2NB*NB*

Quellen der Tabelle:
– GU Nährwert Tabelle, Neu-Ausgabe 2018/2019
– International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

Legende:
NB*: Wert nicht Bekannt
** : Werte gerundet

Quellen

  1. Judith Wyloe-Rosett EdD, RD, Karin Aebersold MPH, et-al.,Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? 2013, Current Diabetes Reports
  2. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf
  3. https://www.ugb.de/gesund-abnehmen-ohne-diaet/glykaemischer-index-ein-schluessel-zum-idealgewicht/
  4. Kye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, July 2002, The American Journal of Clinical Nutrition
  5. GU Nährwert Tabelle, Neu Ausgbabe 2018/2019
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