Ketogene Diät – Meine Erfahrungen nach 4 Wochen High-Fat-Ernährung

Die ketogene Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. In der Regel nehmen wir sehr viel Energie in Form von Kohlenhydraten über die Nahrung auf, z.B. durch Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Süßigkeiten. Die ketogene Ernährung verzichtet weitestgehend auf Kohlenhydrate, der Energiebedarf wird überwiegend durch zugeführte Fette gedeckt. Im sogenannten „Ketose-Zustand“ wandelt unsere Leber diese Fette in Ketonkörper um, welche statt der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden und die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten. Kurz gesagt: Durch den Mangel an Kohlenhydraten verbrennt der Körper mehr Fett und wir nehmen ab.

Doch wie viele Kohlenhydrate sind denn nun tatsächlich noch erlaubt?

Während der ketogenen Ernährung sollte man überwiegend Fett (ca. 50- 60 %) und Proteine (ca. 25-35 %) zu sich nehmen. Kohlenhydrate sollten auf ein Minimum reduziert werden (ca. 5-10 %). Es handelt sich dabei nur um Richtwerte. Wie das optimale Verhältnis genau aussieht, hängt von der Lebensgewohnheiten, den Umständen sowie der körperlichen Verfassung ab.

Wie schwer das tatsächlich ist und ob man mit einer sehr fettreichen Ernährung wirklich Gewicht verlieren kann, das können Sie in meinem Erfahrungsbericht nachlesen.

Ich habe den vierwöchigen Selbstversuch gestartet!

Abnehmen ganz ohne Kohlenhydrate − Meine Erwartungen an die ketogene Ernährung

Ich muss zugeben, meine Erwartungen an die ketogene Ernährung waren besonders hoch: Überall konnte man von enormen Erfolgen beim Abnehmen lesen:

Drei bis fünf Kilo pro Woche sind angeblich möglich.

Außerdem soll die Leistungsfähigkeit überdurchschnittlich gesteigert werden: Mehr Konzentration und mentale Power und das lediglich durch Umstellung der Ernährung.

Deshalb ist die ketogene Ernährung auch bei Leistungssportlern besonders beliebt. Zahlreiche Bücher und Artikel beschreiben den positiven Effekt auf die Gesundheit, insbesondere bei Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson und Alzheimer.

Und das Beste ist: Hungern ist bei dieser Ernährung ein Fremdwort, denn Fett darf ja ohne Ende gegessen werden.

Die ketogene Diät ist angeblich relativ unkompliziert: Nudeln, Pizza, Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten – Kohlenhydrate lässt man einfach weg und ersetzt sie durch Fleisch, Fisch, gesunde fetthaltige Snacks, Gemüse und Salat.

Das klingt tatsächlich nicht allzu komplex. Und das ist mir bei einer Diät bzw. Ernährungsumstellung besonders wichtig. Schließlich will ich nicht den ganzen Tag damit verbringen, übers Essen nachzudenken, sondern mich auf wesentliche Dinge konzentrieren. Ich erhoffte mir, die ketogene Diät relativ einfach in den Alltag integrieren zu können. Deshalb habe ich mich auf diesen vierwöchigen Selbstversuch eingelassen.

Ich starte mit einem Gewicht von 85 kg bei einer Körpergröße von 1,83 m.

Ich treibe viel Sport, insbesondere Kraftsport, gehe aber auch regelmäßig joggen. Das soll auch während der ketogenen Diät so bleiben.

Mein Ernährungsplan für die ketogene Diät − diese Lebensmittel sind erlaubt

Natürlich habe ich mich vor Beginn des Experimentes umfassend mit dem Thema „ketogene Ernährung“ beschäftigt und Lebensmitteltabellen mit erlaubten und verbotenen Nahrungsmitteln recherchiert. Dann bereits der erste Rückschlag: Unglaublich viele Lebensmittel, die ich nicht nur sehr gerne esse, sondern die meines Erachtens auch gesund sind, dürfen nicht mehr konsumiert werden:

• Nahezu alle Obstsorten: Obst enthält zu viel Fruchtzucker, erlaubt sind lediglich ein paar Beeren pro Tag
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, etc.)
• einige Gemüsesorten (z.B. Karotten, Mais, etc.)

Hülsenfrüchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, ebenso wie einige Gemüsesorten. Andererseits freue ich mich sehr darüber, dass ich sehr viel Fleisch essen darf und zwar alle möglichen Sorten in verschiedenen Varianten:

• Steak
• Hähnchen in allen Varianten, z.B. Chicken Wings
• Speck oder Wurst – hier ist fast alles erlaubt

Über Käse freue ich mich ebenfalls sehr: Hier gilt, je fettreicher desto besser! Wobei ich versuche weitestgehend auf natürliche Fette zurückzugreifen und Lebensmittel mit Transfettsäuren nur in geringem Maße zu verwenden.

Gouda, Brie oder Parmesan, alles kein Problem. Lediglich bei Quark und Milchprodukten wie Joghurt oder Frischkäse, bin ich vorsichtig und lese vor Verzehr immer die Nährwertangaben.

Kleiner Tipp: Ich habe die ketogene Diät ohne fremde Hilfe und Unterstützung durchgezogen. Meine Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass das relativ schwierig bzw. vor allem zeitintensiv ist. Ich rate daher dazu, sich vorher genügend Zeit zu nehmen und alles sorgfältig zu planen. So erspart man sich hinterher eventuell viel unnötigen Stress.

Ketogene Diät − Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Natürlich habe ich mir die Frage gestellt, wie viel von welchem Lebensmittel darf ich denn nun essen, ohne dass der Ketose-Zustand gefährdet ist und wie stelle ich sicher, dass ich nicht zu viel esse? Ich möchte nichts falsch machen, andererseits möchte ich auch keine Wissenschaft daraus machen.

Deshalb stelle ich eine ganz einfache Rechnung auf:

Ich gehe von einer täglichen Kalorienzufuhr von 3000 kcal aus. Das entspricht dem durchschnittlichen Kalorienbedarf eines erwachsenen Mannes. Fünf Prozent davon dürfen Kohlenhydrate sein, das entspricht 150 kcal. Da ein Gramm Kohlenhydrat etwa 4 kcal hat, beträgt die maximal Anzahl an täglich zugeführten Kohlenhydraten rund 40 g.

In der Regel würden Sie hier zuerst Ihren Grundumsatz berechnen, ggf. mit Hilfe einer professionellen Beratung. Dieser hängt von Ihren Lebensumständen und Ihrem körperlichen Zustand ab. Für meinen vierwöchigen Versuch spare ich mir diesen Schritt.

Ich bin dennoch etwas skeptisch und möchte keinesfalls einen Fehler machen, deshalb lautet mein tägliches Ziel:

Maximal 30 g Kohlenhydrate! 

Jetzt kann’s losgehen!

Ketogene Ernährung und Frühstück − Keine Kohlenhydrate, dafür jede Menge Fett

Auf mein erstes Keto-Frühstück freue ich mich sehr: Eier mit Speck und Käse! Es gab Zeiten, da hatte ich bei solch einem Frühstück ein schlechtes Gewissen. Jetzt darf ich ohne Reue schlemmen! Die Freude soll nicht allzu lange anhalten: In der Regel esse ich morgens Müsli mit Obst (Apfel, Banane, Chiasamen oder verschiedene Nüsse), ab und zu frisches Brot. Um die Ketose nicht zu gefährden, meide ich sämtliches Obst. Ich gönne mir lediglich ein paar Beeren und verschiedene Samen (z.B. Leinsamen).

Da es mir schwer fällt auf Milchprodukte ganz zu verzichten und ich nicht jeden Morgen Eier mit Speck runter kriege, esse ich morgens griechischen Joghurt (der hat mehr Fett als normaler Joghurt) mit Beeren und Samen.

Wer sich etwas gönnen möchte, kann sich mit wenigen Zutaten und etwas Geduld seinen griechischen Joghurt ganz leicht selber machen. Das schmeckt super und man weiß genau was drin ist.

Nach etwa 6 Tagen fehlt mir die Abwechslung: Ich vermisse den Geschmack von frischem Brot und das Kauerlebnis, das ich damit verbinde. Also backe ich ketogene Brötchen aus

• gemahlenen Mandeln
• Flohsamenschalen
• Ei
• Leinsamen

Eine geniale Erfindung, die Brötchen sind super lecker und ich bin erleichtert, einen Ersatz gefunden zu haben.

Mittag− und Abendessen bei der ketogenen Ernährung

Ich habe mittags nie viel gegessen, meistens nur ein paar Snacks. Und das bleibt auch während des Keto-Experimentes so: Snacks bedeuten mal wieder viel Fett und Proteine. Da es schnell gehen soll, esse ich meistens ein paar Käsehäppchen und Salami.

Zu Beginn freue ich mich immer sehr, diese fettreichen Snacks essen zu dürfen. Nach einer Weile kann ich keine Salami mehr sehen. Mir fehlt die Abwechslung und es nervt mich, dass ich mir immer so viele Gedanken übers Essen machen muss.

Abends versuche ich meinen Vitamin- und Nährstoffbedarf auszugleichen, indem ich viel grünen Salat mit Gemüse esse. Doch auch das ist nicht so einfach: Joghurt-Dressing ist tabu, meist nehme ich nur Olivenöl und Gewürze. Gemüse ist ebenfalls nicht immer so einfach: Ich meide rote Paprika und nehme, wenn überhaupt, nur etwas grüne Paprika zu mir. Erlaubt sind u. a.

• Spinat
• Champignons
• Blumenkohl
• Broccoli
• Avocado
• Zucchini

Als Hauptmahlzeit steht vor allem eins auf dem Tisch: Ganz viel Fleisch. Es gibt

• Hähnchenbrust
• Hackpfannen
• Steak
• zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie z.B. Lachs

Was die Beilagen betrifft werde ich kreativ:

• Pommes aus Petersilienwurzel
• Nudeln aus Zucchini
• Reis aus Blumenkohl
• „Kartoffel-Püree“ aus Broccoli

Nach einer Weile habe ich den Dreh raus und weiß genau, was ich in welchen Mengen essen darf. Auch Keto-Burger kommen regelmäßig auf den Tisch. Die Mayonnaise mache ich aus Ei und Öl selbst, die Burger-Brötchen ersetze ich durch Keto-Buns oder „Oopsies“, einer Ei-Käse-Mischung aus dem Backofen.

Dennoch habe ich meine Schwierigkeiten mit der ketogenen Ernährung:

Ich recherchiere ständig nach erlaubten Lebensmitteln und schreibe meine bereits verzehrten Kohlenhydrate auf, damit es ja nicht zu viele werden. Bei Fertigprodukten, wie Joghurt oder Salami, studiere ich die Nährwertangaben auf der Verpackung.

Das Keto−Dessert − Die Hürden beim Nachtisch

Süßigkeiten stellten mich während der ketogenen Ernährung vor eine besondere Herausforderung, denn alles was Zucker beinhaltet ist nicht erlaubt.

Das bedeutet:

• Keine Schokolade
• keine Gummibärchen
• kein Kuchen
• kein Pudding
• kein Eis

Nach einer Weile vermisse ich Süßwaren, denn ich darf nicht einmal Marmelade auf meinem Keto-Brötchen genießen.

Etwa sieben Tage lang kann ich auf Süßigkeiten verzichten, dann recherchiere ich nach Zuckerersatzstoffen und stoße auf Stevia, Xylit und Erythrit. Dabei handelt es sich um Zuckeraustauschstoffe auf pflanzlicher Basis, die aus sogenannten Zuckeralkoholen bestehen und den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam erhöhen. Diese Süßstoffe eignen sich sowohl für die Low-Carb- als auch für die ketogene Ernährung.

Da ich Backwaren liebe, entscheide ich mich dafür, ketogene Muffins zu backen. Ein Ersatz für kohlenhydratreiches Weizenmehl ist schnell gefunden: Mandelmehl*, alternativ gemahlene Mandeln. Auch Kokosmehl* kann in Maßen verwendet werden.

Aus gemahlenen, blanchierten Mandeln, Erythrit, Ei, Öl, griechischem Joghurt und ein paar Beeren backe ich super leckere Keto-Muffins, die ich ohne Bedenken essen darf.

Bereits über den Duft der Muffins freue ich mich wie ein kleines Kind. Diese Leckerei kommt nun öfter auf den Tisch. Ich variiere mit den Beeren (Heidelbeere, Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren), verwende manchmal Kokosraspel und verschiedene Gewürze wie Zimt oder etwas frische Vanille.

Auch bei den Süßigkeiten werde ich kreativ:

Ich nutze Erythrit um gebrannte Mandeln zu machen und arbeite mit Mandelmus, um verschiedene Desserts zuzubereiten. Auch hier habe ich nach einiger Zeit den Dreh raus und weiß genau, was ich welchen Mengen essen darf.

Aller Anfang ist schwer − die Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung

In der ersten Woche habe ich sehr gegen die Müdigkeit und Trägheit gekämpft. Ich schlafe nicht gut und nicht ausreichend, habe tagsüber Probleme mich zu konzentrieren und mich wach zu halten. Ab und zu quälen mich Kopfschmerzen. Obwohl ich mich immer satt esse, habe ich ab und zu Hunger.

Insbesondere zu Beginn des Experimentes fällt es mir schwer, ketogene Gerichte zu finden, die mich vollkommen sättigen. Der Zustand dauert etwa eine Woche, dann der Wechsel:

Ich bin wieder deutlich fitter und konzentrierter.

Ich fühle mich motiviert weiter zu machen. Nach und nach wage ich mich an neue Rezepte, finde immer wieder Gerichte, die mir schmecken und die ich essen darf. Nach einigen Tagen benutze ich einen Teststreifen, um herauszufinden, ob die Diät funktioniert. Tatsächlich, mein Körper hat sich bereits umgestellt, ich bin in der Ketose.

Nebenwirkungen der anderen Art: Kosten der ketogenen Diät

Mit der Zeit macht sich eine ganz andere Nebenwirkung bemerkbar, und das ist die Leere in meinem Geldbeutel. Da ich keine preisgünstigen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis verzehren darf, esse ich überwiegend Fleisch oder Fisch und das jeden Tag. Auch alternative Mehlsorten (z.B. Mandelmehl) oder die bereits erwähnten keto-freundlichen Zuckerersatzstoffe sind alles andere als günstig. Wer sich dauerhaft ketogen ernähren möchte, sollte das in seinem Budget einplanen.

Nach etwa 18 Tagen stelle ich doch einen leichten Heißhunger auf Süßigkeiten fest. Zugegeben, der hohe Aufwand beim Selbermachen schreckt mich etwas ab. Ich habe weder ständig Zeit dafür noch Lust dazu. Auch der enorm hohe Fleisch- und Fettkonsum macht mir zu schaffen. Zu Beginn habe ich mich noch gefreut, nach etwa drei Wochen kann ich es nicht mehr sehen. Ich vermisse es Obst zu essen und in ein leckeres, frisches Brot aus Vollkornmehl zu beißen.

Die Ketose und ihre Symptome

Ich hatte schon den ganzen Tag einen süßlichen Geschmack im Mund. Das hat mich dazu veranlasst einen Teststreifen zu benutzen und das Ergebnis war positiv.

Nach wenigen Tagen bin ich in der Ketose. Bis auf den seltsamen Geschmack im Mund hätte ich nicht bemerkt, dass mein Körper umgestellt hat. Ich fühle mich nicht mehr so müde wie zu Beginn, eine deutliche Steigerung der Konzentration kann ich jedoch in den kommenden drei Wochen nicht feststellen.

Ich fühle mich relativ gut, mehr aber auch nicht. Vielleicht muss man das Experiment einfach deutlich verlängern, um hier eine Verbesserung feststellen zu können.

Dass mein Atem einen seltsamen, süßen Geruch angenommen hat, stört mich ein wenig. Allerdings ist es ein Indiz, dass ich noch in der Ketose bin.

Wie schnell kann man mit der ketogenen Diät abnehmen? Meine persönliche Erfahrung…

Während dieser vier Wochen ketogener Diät habe ich rund vier Kilo abgenommen.

Ich habe allerdings auch sehr hart trainiert. Mit täglichem Krafttraining wollte ich dem Abbau von Muskelmasse vorbeugen. Der Gewichtsverlust ist zwar nicht ganz so viel wie zu Beginn vermutet, aber rückblickend doch ein gutes Ergebnis.

Immerhin habe ich mich fast ausschließlich durch Fett ernährt. Dass man so überhaupt Gewicht verlieren kann, hätte ich nie gedacht.

Auch optisch bin ich sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Die Zufuhr von ausreichend Proteinen hat dafür gesorgt, dass ich ordentlich an Muskelmasse zugelegt habe, und die Problemzonen sind fast verschwunden.

Interessant ist auch, dass ich nach Abschluss der ketogenen Diät, obwohl ich wieder Kohlenhydrate zu mir nehme, nicht wieder zugenommen habe. Selbstverständlich ernähre ich mich gesundheitsbewusst und reduziere auch heute noch die Carbs, so streng wie während der ketogenen Ernährung bin ich allerdings nicht.

Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte stehen regelmäßig auf dem Tisch. Auch Obst esse ich täglich. Dennoch konnte ich mein Gewicht auch einige Monate nach der ketogenen Diät noch halten.

Mein Fazit nach 4 Wochen ketogener Ernährung: Effektiv, aber mit einigen Hürden verbunden

Es funktioniert tatsächlich! Abnehmen trotz extrem fettreicher Ernährung ist definitiv möglich.

Ganz so einfach, wie oft angepriesen, ist es jedoch nicht. Die Recherchen und Überwachung der täglichen Kohlenhydrataufnahme sind insbesondere in den ersten Wochen mit sehr viel Arbeit verbunden.

Meiner Meinung nach ist es fast nicht möglich, sich mal eben „nebenbei“ ketogen zu ernähren. Man muss sich auch mit dem Kopf auf das Experiment einlassen und das Ganze ernst nehmen.

Hinzu kommt, dass man ein absoluter Fleischesser sein muss. Selbst für mich als Fleischliebhaber war die Diät am Ende doch eher eine Qual. Positiv hervorzuheben sind die zahlreichen Low-Carb-Produkte auf dem Markt, wie Mandelmehl oder Erythrit, die mir das Leben wahnsinnig erleichtert haben.

Ich empfehle sich lieber etwas besser vorzubereiten und im Voraus zu planen.

So wird der Einstieg leichter und der Tagesablauf weniger kompliziert. Wer sich noch etwas weiterbilden möchte, dem kann ich das folgende Buch ans Herz legen.

Ich habe es in einer Bücherei nach der Keto Erfahrung mal durchgestöbert und war begeistert wie übersichtlich und informativ alles aufgebaut ist. Auch die Rezepte haben einen sehr guten Eindruck gemacht.

Sicher wäre diese Literatur vor meiner Diät sinnvoller gewesen. Aber manchmal stürzt man sich auch mal ohne große Überlegung in ein Abenteuer.

Low Carb High Fat: Voll fett essen, voll schlank werden (GU Diät&Gesundheit)

• alle wichtigen Infos und Hintergründe zur ketogenen Diät einschließlich Infos über gute und schlechte Fette
• erlaubte Lebensmittel für die LCHF Diät
• Grundausstattung bei Keto (Erythrit/ Mandelmehl/ Nahrungsergänzung/...)
• Potential der ketogenen Diät (Fettverbrennung)
• spannende und einfache Rezepte zum Nachkochen mit Angaben zu KH

Unsere Bewertung

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Zuletzt aktualisiert am 16.12.2023 um 14:06 Uhr

Letzte Aktualisierung am 16.12.2023 um 14:06 Uhr / Affiliate Links (Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.) / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Abschließend kann ich nur festhalten, dass die ketogene Ernährung sicherlich nicht für jedermann geeignet ist. Für mich, als jemanden der grundsätzlich gerne, gesundheitsbewusst isst und auch nahezu alles isst, dem wird der Verzicht auf einige Lebensmittel sehr schwer fallen.

Dennoch bin ich froh, das Experiment gemacht zu haben. Neben dem Gewichtsverlust habe ich einige sehr leckere, kohlenhydratarme Gerichte entdeckt, die ich sicherlich öfter kochen werde.

Ich habe für mich nicht ausgeschlossen, das Experiment zu wiederholen!