Die Low-Carb-Ernährung ist längst mehr als nur ein kurzfristiger Ernährungstrend: Wer sich figurbewusst und gesund ernähren möchte, lässt Kohlenhydrate, z.B. in mehl- und zuckerhaltigen Speisen wie Pizza, Pasta oder Süßigkeiten, weitestgehend weg. Stattdessen wird Gemüse, Salat aber auch Fleisch und Fisch bevorzugt. Leider fällt der Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. oft schwer. Insbesondere Naschkatzen haben es nicht leicht, denn Kuchen, Schokolade oder Kekse sind in der Low-Carb-Ernährung absolut tabu.
Zum Glück muss man auf diese Leckereien nicht länger verzichten. Inzwischen sind zahlreiche alternative Süßungsmittel erhältlich, die ein vergleichbares Geschmackserlebnis versprechen wie Haushaltszucker. Aber wie gut ist der Low Carb Zuckerersatz wirklich?
Inhaltsverzeichnis
Wir haben uns Xylit, Erythrit und Stevia genauer angeschaut und wichtige Fakten sowie Vor- und Nachteile zusammengetragen.
Gesund naschen ohne Kohlenhydrate – So schwierig ist es tatsächlich
Wenn wir unserem Körper etwas Gutes tun wollen, greifen wir gerne zu gesunden Süßigkeiten wie süßem Obst, z.B. Bananen, Mango oder Ananas, oft auch in Form eines leckeren Obstsalates oder Smoothies. Das ist gesund und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Leider enthalten einige Obstsorten auch sehr viel Fructose (Fruchtzucker). Der übermäßige Verzehr steht schon seit einigen Jahren in der Kritik.
Die meisten Obstsorten enthalten durch den hohen Fruchtzuckeranteil viele Kohlenhydrate, denn diese bestehen aus Zuckermolekülen (Einfach-, Zweifach-, oder Mehrfachzucker).
Low-Carb-Begeisterte nehmen die gesunde Nascherei deshalb nur in Maßen zu sich.
Anhänger der sogenannten ketogenen Diät haben es noch schwerer. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten ist auf ein Minimum begrenzt, weshalb viele Obstsorten gar nicht erlaubt sind. Das Ziel ist es, den Zustand der Ketose beizubehalten. Lediglich ein paar Beeren dürfen genascht werden.
Süßes ohne Zucker – Geht das?
Trotz der gesunden Alternativen überfallen uns ab und zu die berühmten Heißhungerattacken. Dann fällt es besonders schwer, auf Schokolade oder Kuchen so ganz zu verzichten.
Süße Backwaren ohne Zucker, das können wir uns kaum vorstellen. Schokolade ohne Zucker ist doch keine richtige Schokolade, oder?! Den Zucker im selbstgebackenen Kuchen einfach weglassen, das kommt für uns nicht in Frage! Schließlich soll die Nascherei ja auch schmecken.
Glücklicherweise gibt es inzwischen zahlreiche Zuckeralternativen, die das Herz des figurbewussten Genießers höher schlagen lassen.
Ob Honig, Yacon oder Kokosblütenzucker – Erfahren Sie hier alles über die 10 besten gesunden Zuckerersatzprodukte.
Tatsächlich sind jedoch nicht alle dieser Süßungsmittel kalorienarm oder kommen ohne Kohlenhydrate aus. Doch auch für Low-Carb-Fans gibt es inzwischen einige interessante Zuckeralternativen: Xylit, Erythrit und Stevia sind aktuell in aller Munde.
Damit lassen sich viele tolle Low Carb Naschereien herstellen. Hier geht’s zu den beliebtesten Süßigkeiten ohne Zucker.
Xylit – Low Carb Zuckerersatz mit Vor- und Nachteilen
Xylit, auch unter dem Markennamen „Xucker“ bekannt, ist ein Zuckeralkohol natürlichen Ursprungs, der als Zuckerersatzstoff verwendet wird. Der Süßstoff wird aus Pflanzenfasern (z.B. Holz oder Mais) gewonnen. Dabei unterscheidet man grundsätzlich zwei Herstellungsverfahren:
Bei der Hydrierung wird Holzzucker (Xylose) aus Holz oder Maispflanzenfasern (Achtung: Mais kann gentechnisch manipuliert sein!) gewonnen. Aus dieser Xylose wird anschließend durch Hydrierung in einem Katalysator Xylit hergestellt.
Oft wird Xylit auch als „Birkenzucker“ bezeichnet, da Birkenrinde zur Herstellung des öfteren zum Einsatz kommt. Im Handel finden Sie z.B. das Markenprodukt Xucker Premium, dass nach diesem Verfahren hergestellt wurde.
Bei der Fermentierung werden spezielle Hefen mit glucosehaltigen Lösungen gefüttert. Diese wandeln die Glukose effizient in Xylit.
Bei beiden Verfahren liegt Xylit zunächst in Wasser gelöst vor. Je nach Art der Trocknung werden kleinere, größere oder sehr feine pulverförmige Kristalle hergestellt.
Durch dieses Herstellungsverfahren wurde beispielsweise das Markenprodukt Xucker Basic gewonnen.
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Die süße Alternative sieht rein optisch herkömmlichem Haushaltszucker äußerst ähnlich.
Xylit als Low Carb Zuckerersatz
Der Zuckeraustauschstoff Xylit kann grundsätzlich als Zuckerersatz zum Kochen oder Backen verwendet werden. Das Süßungsmittel bringt allerdings Nachteile mit sich.
Insbesondere zu Beginn kann die Einnahme zu Durchfall führen, da unser Dünndarm nur geringe Mengen aufnehmen kann. Bei übermäßigem Verzehr wandert der Zuckerersatz in den Dickdarm, wo Xylit aufgrund der wasserbindenden Eigenschaft abführend wirkt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an den Zuckerersatz und wir können mehr Xylit verzehren, ohne Beschwerden zu erleiden.
In den ersten Wochen jedoch sollte eine tägliche Zufuhr von etwa 0,5 g Xylit pro kg Körpergewicht nicht überschritten werden.
Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker.
Wenn Sie also Zucker eins zu eins ersetzen, erhalten Sie dieselben Ergebnisse. Das macht die Verwendung von Xylit in der Küche besonders attraktiv.
Bei Haustieren ist Vorsicht geboten! Einige Tierarten, darunter Hunde und Kaninchen, können Xylit nicht verstoffwechseln. Die Leber kann einen Schaden davon tragen und schon bei geringen Dosen fällt der Blutzuckerspiegel so stark ab, dass Lebensgefahr besteht.
Doch wieviele Kalorien hat denn nun Xylit? Kann man dadurch tatsächlich abnehmen?
100 g des Zuckerersatzes haben etwa 240 kcal. (Zum Vergleich: Granulierter Haushaltszucker hat rund 400 kcal auf 100g)
Xylit gehört nicht direkt zu den Kohlenhydraten, sondern zu den Zuckeralkoholen. Der Abbau erfolgt insulinunabhängig und der Blutzuckerspiegel steigt nur leicht an. Deshalb ist der Zuckerersatz für Low-Carb-Begeisterte so interessant.
Ist Xylit krebserregend?
Nach unseren Recherchen konnten wir keine Hinweise auf eine mögliche, krebserregende Wirkung von Xylit finden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat 2014 eine Bewertung von Süß- und Zuckeraustauschstoffen veröffentlicht. Xylit wurde dabei als unbedenklich eingestuft. Lediglich auf die abführende Wirkung bei übermäßigem Verzehr wird hingewiesen.
Hilft Xylit gegen Karies?
Der Low Carb Zuckerersatz kann tatsächlich Karies vorbeugen, denn Kariesbakterien können Xylit nicht verstoffwechseln und sterben ab.
Auch Plaquebakterien an der Zahnoberfläche haben keine Chance. Die Einnahme von Xylit regt den Speichelfluss an und erhöht den ph-Wert im Mundraum. Durch den Speichel werden Komplexe mit Calcium und Speicheleiweiß produziert. Der erhöhte ph-Wert begünstigt die Kalziumeinlagerung im Zahnschmelz.
Aus diesem Grund wird Xylit oft in zahnpflegenden Kaugummis und Bonbons verwendet.
Ein weiterer positiver Effekt ist, dass durch einen höheren Konsum von Xylit automatisch weniger Haushaltszucker verwendet wird, welcher maßgeblich für die Entstehung von Karies verantwortlich ist.
Erythrit – Natürlicher Zuckerersatz ohne Kalorien
Erythrit ist, genau wie Xylit, ein ein Zuckeralkohol, welcher in natürlicher Form in Pistazien, Käse und Obst (z.B. Erdbeeren) vorkommt.
Das Süßungsmittel wird für die Lebensmittelindustrie auch in größeren Mengen durch Fermentation hergestellt. Dabei verstoffwechseln Pilze niedermolekulare Kohlenhydrate wie z.B. Glucose oder Saccharose zu Erythrit.
Nach der Reinigung, Kristallisation und Trocknung erhält man einen Zuckerersatz, welcher dem üblichen Haushaltszucker äußerst ähnlich sieht.
Erythrit als Low Carb Zuckerersatz
Erythrit ist für Low Carb Begeisterte und figurbewusste Genießer ein besonders interessanter Zuckerersatz. Denn Im Gegensatz zu Xylit ist Erythrit praktisch kalorienfrei. Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol und gehört damit chemisch betrachtet nicht direkt zu den Kohlenhydraten.
Der Zuckerersatz besitzt etwa 70 % der Süßkraft von Zucker.
Wer es süßer mag, muss entsprechend mehr Erythrit verwenden. Das macht sich irgendwann an der Leere im Geldbeutel bemerkbar, denn die kalorienarme Zuckeralternative ist ebenso wie Xylit, mit etwa 7 € pro 500 g, alles andere als günstig.
Als Bioprodukt zahlen Sie entsprechend noch etwas mehr. Erythrit ist besonders für diejenigen eine gute Alternative, die es ohnehin nicht so süß mögen.
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Auch Erythrit kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, die Verträglichkeit ist aber im Allgemeinen besser als bei Xylit. Der Zuckerersatz wird nämlich schon zu etwa 90 % vom Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. [1]
Die Aufnahme von etwa 1 g Erythrit pro kg Körpergewicht ist in der Regel kein Problem. Das Risiko, nach dem Verzehr an Blähungen und Durchfall zu leiden, ist deutlich geringer als bei anderen Zuckeralkoholen.
Ob Erythrit für Haustiere ähnlich schädlich ist wie Xylit, konnten wir nicht in Erfahrung bringen. Einige Quellen beschreiben, dass Erythrit auch für Hunde und Kaninchen gut verträglich sei. Andere wiederum warnen vor möglichen Leberschäden nach dem Verzehr, da Hunde und Kaninchen Erythrit nicht verstoffwechseln können.
Aufgrund unzureichender Daten und Erfahrungen, empfehlen wir, den Zuckerersatz von Haustieren fernzuhalten.
Ist Erythrit gesund?
Erythrit wurde vom Bundesinstitut für Risikobewertung als unbedenklich eingestuft.
Zuverlässige Langzeitstudien fehlen allerdings. Fakt ist, durch die Einnahme von Erythrit wird Karies nicht gefördert und bei Unterschreitung der empfohlenen Tageshöchstdosis ist der Zuckerersatz sehr gut verträglich.
Erythrit lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen und hat keine Kalorien. Wer herkömmlichen Zucker durch Erythrit ersetzt, wird also weniger schnell zunehmen und schont seine Zähne.
Besonders wertvoll für unseren Körper ist die kalorienarme Alternative allerdings nicht. Erythrit enthält keine Vitamine, Proteine und keine Ballaststoffe. Es handelt sich um 100 % Zuckeralkohol.
Stevia – Ein gewöhnungsbedürftiger Zuckerersatz
Bei Stevia handelt es sich um eine pflanzliche Zuckeralternative, welche in Form von Tabletten, Konzentrat oder als Pulver zum Süßen von Speisen und Getränken eingesetzt wird.
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Das Süßungsmittel wurde auch von der Zuckerindustrie bereits entdeckt und für zahlreiche „gesunde“ Light-Produkte verwendet.
Die Stevia-Süße ist natürlichen Ursprungs. Es handelt sich um ein Stoffgemisch, welches aus der Pflanze „Stevia rebaudiana“ gewonnen wird. Hauptbestandteil sind sogenannte Steviolglycoside.
Stevia wird in vielen Ländern dieser Welt angebaut, u.a. in Süd- und Zentralamerika, China oder Thailand. In Paraguay und in Brasilien werden die Blätter der Pflanze bereits seit Jahrhunderten von der indigenen Bevölkerung zum Süßen von Speisen oder Getränken genutzt.
Heute ist Stevia auch hierzulande ein weit verbreiteter Zuckerersatz. Das Süßungsmittel ist in zahlreichen Supermärkten und Online-Shops erhältlich. Einige Produktlinien bekannter Getränke- oder Joghurthersteller werden bereits mit Stevia gesüßt und als „Light-Produkt“ vermarktet.
Doch die Zuckeralternative steht in der Kritik: Starke industrielle Verarbeitung, unangenehmer Geschmack und unbekannte gesundheitliche Auswirkungen lassen die Euphorie über die vermeintlich gesunde Alternative etwas abklingen.
Stevia als Low Carb Zuckerersatz
Stevia ist grundsätzlich nahezu kalorienfrei und kohlenhydratarm.
Bei der Wahl des Produktes ist allerdings Vorsicht geboten. Flüssige Stevia-Konzentrate sind meist kalorienfrei (ca. 1 kcal pro 100 ml bei 0 g Kohlenhydraten). Beim Stevia-Pulver werden die Steviolglycoside aufgrund der enormen Süßkraft in der Regel gestreckt, z.B. mit Erythrit oder Maltodextrin. Das wirkt sich selbstverständlich auf den Energiegehalt und ggf. auch auf die Verträglichkeit des Zuckerersatzes aus.
Natürliches Stevia in Form von getrockneten Blättern ist selten erhältlich (meist im Bereich Kosmetik als Badezusatz), da die EU Stevia-Blätter als Novel-Food einstuft. Lediglich die extrahierten Steviolglycoside dürfen seit 2011 als Süßungsmittel vermarktet werden. Die Pflanze selbst sei aufgrund wenig verfügbarer Daten als Lebensmittel nicht zulassungsfähig.
Die Verwendung von Stevia als Süßungsmittel in der Küche kann sich als schwierig gestalten, denn Stevia hat je nach Produktvariante eine enorm hohe Süßkraft.
Extrahiertes Steviosid ist etwa 300 mal so süß wie Zucker.
Die Zuckermengen können beim Kochen oder Backen nicht einfach durch Stevia ersetzt werden. Wir empfehlen, Ihre Rezepte vorher anzupassen. Weil das nicht immer so einfach ist, werden inzwischen zahlreiche Koch- und Backbücher angeboten, welche auf die Verwendung des Zuckerersatzes spezialisiert sind.
Stevia eignet sich grundsätzlich für viele Verwendungsbereiche: Das Süßen von Gebäck, Getränken, Desserts oder Kuchen mit der kalorienarmen Zuckeralternative ist in der Regel kein Problem.
Viele mit Stevia gesüßte Lebensmittel haben jedoch einen starken, leicht bitteren Eigengeschmack. Um diesen zu reduzieren, wird Stevia meist enzymatisch verändert, dennoch empfinden viele Menschen den Geschmack von Stevia als unangenehm.
Auch aus diesem Grund wird empfohlen, die verwendete Menge in Rezepten zu minimieren.
Ist Stevia ungesund?
Diese Frage kann nicht pauschal mit ja oder nein beantwortet werden. Stevia in Form der extrahierten Steviolglycoside ist seit 2011 in der EU als Süßungsmittel zugelassen. Allerdings wurde für die sichere Verwendung ein Höchstwert der täglichen Aufnahmemenge festgelegt.
Vergangene Studien haben gezeigt, dass im Darm von Ratten die aktiven Wirkstoffe der Pflanze in giftige Substanzen umgewandelt werden. Diese können DNA-Schäden verursachen. [1] Auf die richtige Menge kommt es an.
Die Weltgesundheitsorganisation hat die erlaubte Tageshöchstmenge an Steviolglycosiden vorläufig auf 4 mg pro kg Körpergewicht begrenzt. Es ist nicht auszuschließen, dass diese Menge irgendwann erhöht wird.
Die Meinungen über Stevia als Süßungsmittel gehen auseinander: Während einige vom kalorienarmen Zuckerersatz total begeistert sind, kritisieren andere Stevia als stark industriell verarbeitete Notlösung. Von einem natürlichen Produkt könne keine Rede mehr sein.
Doch kann sich Stevia auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken?
Man sollte bedenken, dass beim Konsum von Stevia die Einnahme von ungesundem Haushaltszucker reduziert wird. Das spart Kalorien und wir nehmen nicht so schnell zu.
Toxikologische Tests haben gezeigt, dass von der Substanz keine krebserregende Wirkung ausgeht. Außerdem beeinflusst die Einnahme von Stevia den Blutzuckerspiegel nicht und ist deshalb auch für Diabetiker geeignet. Der Zuckerersatz wirkt karieshemmend und soll Plaque vorbeugen.
Wie nachhaltig ist der neue Low Carb Zuckerersatz?
Haushaltszucker steht aufgrund ökologischer Gesichtspunkte in der Kritik. Für den Anbau von Zuckerrohr müssen wertvolle Flächen in tropischen und subtropischen Regionen weichen. Viele Pflanzen und Nutztiere werden zur erleichterten Ernte einfach verbrannt. Die Artenvielfalt leidet unter der hohen Zuckernachfrage.
Auch bei Xylit und Erythrit handelt es sich um industriell verarbeitete Produkte. Die Herstellung ist sehr aufwändig und energieintensiv. Es besteht außerdem die Gefahr, dass die Rohstoffe gentechnisch verändert wurden. Wir empfehlen auf Hersteller zu achten, die keinen Gen-Mais o.ä. verwenden.
Die Stevia Pflanze wächst überwiegend in wärmeren Breitengraden und wird deshalb überwiegend aus anderen Kontinenten importiert. Anschließend erfolgt ein aufwändiges Verfahren zur Extraktion. Eine enzymatische Veränderung soll außerdem den Eigengeschmack minimieren. Von einem natürlichen Lebensmittel kann kaum noch die Rede sein.
Produktempfehlung – Low Carb Zuckerersatz im Test
Wir haben zahlreiche Low Carb Süßungsmittel verglichen und empfehlen Primal Sweet als besten Low Carb Zuckerersatz. Diese Zuckeralternative eignet sich hervorragend zum Kochen, Backen und zum Süßen von Getränken. Das Produkt macht einen hochwertigen Eindruck, die Rohstoffe stammen alle aus Deutschland.
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Was ist der beste Low Carb Zuckerersatz zum Backen?
Backwaren wie Kuchen, Torten, Muffins oder Cupcakes sind nicht nur lecker, sondern auch echte Kalorienbomben. Insbesondere Low Carb Begeisterte machen um süßes Gebäck häufig einen großen Bogen, denn die Naschereien enthalten in der Regel Weißmehl und jede Menge Zucker.
Zum Glück gibt es inzwischen Zuckeralternativen ohne Kohlenhydrate bzw. stark kohlenhydratreduziert.
Sowohl Xylit, als auch Erythrit und Stevia eignen sich als Zuckerersatz in der Küche.
Doch insbesondere beim Backen werden häufig besondere Anforderungen an das Süßungsmittel gestellt: Schließlich muss der Teig in der Regel eine bestimmte Konsistenz haben und auch der Geschmack soll dem von Haushaltszucker möglichst nahe kommen.
Auch zum Backen können wir den Low Carb Zuckerersatz Primal Sweet für leckere Kreationen ohne Kohlenhydrate absolut empfehlen.
Backen mit Xylit
Haushaltszucker lässt sich beim Backen problemlos durch Xylit ersetzen, denn die Alternative hat etwa dieselbe Süßkraft.
Auch Optik und Konsistenz kommen Zucker relativ nahe. Man sollte allerdings bedenken, dass der übermäßige Verzehr abführend wirkt. Beim Backen werden schnell größere Mengen des Zuckerersatzes verarbeitet.
Zumindest in den ersten Wochen sollte man nicht zu viel davon verzehren, solange bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Bauchkrämpfe und Durchfall können die Folge sein. Außerdem ist der Zuckerersatz relativ teuer:
Mit 10 bis 15 € für ein Kilogramm Xylit müssen Sie rechnen!
Backen mit Erythrit
Auch Erythrit sieht optisch dem herkömmlichen Haushaltszucker schon sehr ähnlich.
Erythrit wird grundsätzlich besser vertragen als Xylit, weshalb größere Mengen beim Backen meist kein Problem sind. Allerdings ist die Süßkraft deutlich geringer:
Wer Zucker beim Backen eins zu eins durch Erythrit ersetzt, erhält einen rund 30% weniger süßen Kuchen.
Der Zuckerersatz ist insbesondere für diejenigen eine gute Alternative, die es ohnehin nicht so süß mögen. Allerdings ist auch Erythrit alles andere als preisgünstig, rund 15 € pro Kilogramm sind üblich.
Backen mit Stevia
Stevia eignet sich ebenfalls zum Backen, allerdings ist die Dosierung des pflanzlichen Süßungsmittels meist schwieriger, aufgrund der enorm hohen Süßkraft der Steviolglycoside.
Bei Verwendung des flüssigen Extraktes reichen meist wenige Tropfen, um eine ähnliche Süße zu erhalten, wie bei Haushaltszucker.
Wurden die süßen Substrate z.B. mit Maltodextrin gestreckt, lässt sich Stevia zwar leichter dosieren, dafür summieren sich auch die Kalorien und Kohlenhydrate. Außerdem ist der lakritzartige, bittere Geschmack von Stevia gewöhnungsbedürftig.
Flüssiges Stevia ist verglichen mit Xylit und Erythrit etwas günstiger, insbesondere weil sehr viel weniger Süßstoff verwendet werden kann, um dieselbe Süßkraft zu erzielen.
Backen ohne Kohlenhydrate mit Xylit, Erythrit und Stevia
| Pro | Contra | |
|---|---|---|
| Xylit |
|
|
| Erythrit |
|
|
| Stevia |
|
|
Quellen
[1] Dr. Michael Greger mit Gene Stone, „How not to die„, Unimedica Narayana Verlag GmbH
Wo bekomme ich einen Süssungsersatz, der nicht aus China kommt? Wie sieht es mit Gelierzucker aus? Zucker zu minimieren bzw gänzlich drauf zu verzichten wird einem ja nicht gerade leicht gemacht.