Zuckerersatz – 10 gesunde Süßungsmittel im direkten Vergleich

Dass Zucker ungesund ist und dick macht, wissen wir längst: Das einstige „weiße Gold“ ist heute eher als „weißes Gift“ bekannt, denn Zucker begünstigt nicht nur Karies und Übergewicht, sondern steht auch im Verdacht Krebszellen zu fördern. Doch leider fällt es uns dennoch schwer, gänzlich auf Zucker zu verzichten oder den Konsum einzuschränken. In unserer Gesellschaft ist Zucker längst zum Massenprodukt geworden. Rund 35 kg verzehrt der Deutsche pro Jahr.

Besonders die versteckten „Zuckerfallen“ nehmen wir meist nicht so ernst: Dass Lebensmittel wie Schokolade, Eis und Gummibärchen nicht ohne Zucker auskommen, das ist uns bewusst. Doch wie sieht es z.B. mit Fertiggerichten, Saucen oder Getränken aus? Viele Nahrungsmittel beinhalten jede Menge Zucker, auch wenn dies auf den ersten Blick nicht den Anschein hat.

Auch unter ökologischen Aspekten ist Zucker kritisch zu betrachten. Wer sich gesund und nachhaltig ernähren möchte, lässt den Zucker einfach weg.

Aber auch gesunde Lebensmittel wie Obst oder Milchprodukte tragen mit einem hohen Gehalt an „Fructose“ bzw. „Laktose“ zu unserem täglichen Zuckerkonsum bei. Ein Grund mehr, auf den bewussten Umgang mit süßen Lebensmitteln zu achten und Alternativen zu verwenden.

Doch welche Möglichkeiten habe ich, Haushaltszucker zu reduzieren und welche Alternativen gibt es überhaupt? Gibt es einen natürlichen Zuckerersatz und welche synthetischen Süßungsmittel sind gesund? Für wen eignen sich die Alternativen und kann man mit dem Zuckerersatz Kalorien sparen? Wir verraten alle Fakten über die besten Süßungsmittel in unserem großen Vergleich.

Natürlicher Zuckerersatz vs. Zuckerersatzstoff – Was ist besser?

Grundsätzlich unterscheiden wir zwei verschiedene Zuckeralternativen: Der natürliche Zuckerersatz und der Zuckerersatzstoff, bzw. der „Süßstoff“. Dieser kann entweder synthetisch hergestellt oder natürlichen, pflanzlichen Ursprungs sein.

Beim natürlichen Zuckerersatz handelt es sich, wie der Name bereits verrät, um ein Naturprodukt: Honig oder Bananen gehören zu den beliebtesten Vertretern. Dieser Zuckerersatz ist oft sogar als Bio-Variante oder regional erhältlich, z.B. vom Imker nebenan. Der Vorteil ist, dass diese Zuckeralternativen natürlichen Ursprungs sind und kaum noch industriell verarbeitet werden. Es werden meist keine künstlichen Zusätze wie Farbstoffe oder Aromen beigefügt.

Zuckerersatzstoffe sind entweder synthetischen oder pflanzlichen Ursprungs. Synthetisch hergestellte Süßstoffe haben eine besonders hohe Süßkraft (30 – 3000 mal mehr als Zucker). Sie haben einen sehr niedrigen Energiegehalt und damit praktisch keine Kalorien.

Pflanzliche Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit erreichen eine ähnliche Süßkraft wie Zucker. Dabei ist der glykämische Index dieser beiden Süßungsmittel äußerst gering, d.h. der Blutzuckerspiegel wird kaum beeinflusst.

Hier finden Sie eine informative Übersicht zu den Umrechnungsfaktoren der Süßkraft verschiedener Zuckerersatzprodukte.

Welcher Zuckerersatz ist gesund?

Synthetische Süßstoffe sind im Labor hergestellte Süßungsmittel. Die gesundheitlichen Auswirkungen beim Konsum dieser Zuckeralternativen sind umstritten: Bisher gibt es kaum gesicherte Erkenntnisse über die Langzeitwirkung. Nach Aussage des DGE gibt es keine Hinweise auf ein erhöhtes Krebsrisiko. Lediglich im Rahmen einer Kontroll-Studie konnte ein erhöhtes Blasenkrebs-Risiko bei Konsum von mehr als 1,68 mg Süßstoff pro Tag festgestellt werden.

Auch das Bundesamt für Risikobewertung schätzt Süßungsmittel als verträglich ein. Eine zu hohe Dosierung an Zuckeraustauschstoffen kann jedoch abführend wirken.

Sowohl der natürliche Zuckerersatz als auch der Zuckerersatzstoff haben Vor- und Nachteile. Grundsätzlich empfehlen wir, natürliche Lebensmittel ohne Zusätze von Farbstoffen oder sonstiger Chemie zu bevorzugen. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen genießen. Denn Honig und Co. landen bei übermäßigem Verzehr auf den Hüften. Kalorienfrei sind die natürlichen Lebensmittel nicht zwangsläufig. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte seinen Zuckerkonsum grundsätzlich überdenken und sich bewusst gesund ernähren. Dabei ist es besonders wichtig zuckerhaltige Speisen zu vermeiden, denn das sind meist richtige Dickmacher. Die besten Tipps zum Abnehmen ohne zu hungern finden Sie hier.

Gesunder Zuckerersatz – Diese 10 Süßungsmittel sollten Sie kennen

Synthetische Süßstoffe sind umstritten. Ein Grund mehr uns mit Süßungsmitteln natürlichen Ursprungs zu beschäftigen. Neben dem natürlichen Zuckerersatz stehen uns da noch Zuckerersatzstoffe auf pflanzlicher Basis zur Verfügung.

Doch was verbirgt sich hinter Stevia, Yacon und Xylit? Erfahren Sie nachfolgend alles über die 10 besten gesunden Zuckeralternativen. Für welches Süßungsmittel man sich letztendlich entscheidet, hängt von vielen Faktoren ab (z.B. Gewicht, Vorerkrankungen, etc.) und sollte im Einzelfall betrachtet werden.

1. Honig

Honig ist der wohl bekannteste natürliche Zuckerersatz. Nahezu jeder ist mit dem süßen Geschmack vertraut. Honig wird bereits seit vielen Jahren zum Süßen von Saucen, Dressings, Müsli oder Gebäck verwendet. In kaum einer Küche darf er fehlen. Honig ist zu 100% natürlich: Er entsteht, indem Bienen den Nektar an lebenden Pflanzen aufnehmen und mithilfe körpereigener Stoffe in ihrem Körper verändern. Anschließend wird er in Waben gespeichert, wo er reift und schließlich zum Verzehr geerntet werden kann.

Obwohl es sich bei Honig um ein Naturprodukt handelt, sollte er dennoch in Maßen konsumiert werden. Denn 100 g Honig hat ca. 327 kcal bei über 80 g Kohlenhydraten. Zuviel davon macht dick und verursacht Karies. Dafür hat Honig aber auch einige Nährstoffe, z.B. Kalium oder Eisen und zahlreiche Vitamine. Honig wirkt entzündungshemmend und ist reich an Antioxidantien.

Es gibt verschiedene Sorten mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen: Zu den beliebtesten gehören Blüten-, Wald- und Akazienhonig. Zucker kann durch Honig fast 1:1 ersetzt werden. Die Süßkraft ist etwas stärker als die von Haushaltszucker. Wer es nicht so süß mag, kann auch etwas weniger verwenden, das spart Kalorien.

2. Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft mexikanischer Agaven gewonnen. Dieser wird abgezapft und zu Sirup eingekocht. Er ist nicht so zäh, dafür süßer als Honig. Besonders in der veganen Küche ist der Sirup beliebt. Er wird überwiegend zum Süßen von Getränken verwendet. Heller Sirup ist neutral im Geschmack. Je dunkler die Farbe, desto intensiver schmeckt der Agavendicksaft nach Karamell.

Agavendicksaft steht aus ökologischen Gründen in der Kritik. Die Energiekosten bei der Sirupherstellung sollen besonders hoch sein. Außerdem muss der Zuckerersatz aufwändig aus Mexiko importiert werden.

Ist Agavendicksaft denn wenigstens gesund? Der Sirup hat rund 100 Kalorien weniger als haushaltsüblicher Zucker, dafür ist er leider auch fast genauso vitamin- und nährstoffarm. Der Zuckerersatz besteht überwiegend aus Fructose. Fruchtzucker macht in hohen Mengen dick und kann zu Unverträglichkeiten führen. Der Vorteil ist, dass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt. Wir empfehlen dennoch, Agavendicksaft sparsam einzusetzen und nur in geringen Mengen zu genießen.

3. Ahornsirup

Ahornsirup wird in Deutschland immer beliebter. Es handelt sich hierbei um ein naturbelassenes Produkt, das aus dem Saft kanadischer Ahornbäume gewonnen wird. Dieser wird den Bäumen abgezapft und anschließend zu Sirup eingekocht.

Ahornsirup besteht zu etwa 60% aus Saccharose (Zucker). Der glykämische Index ist mit ca. 43 deutlich geringer als der von Haushaltszucker (ca. 70). Dieser Wert gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Dem natürlichen Zuckerersatz werden viele gute Eigenschaften nachgesagt. Zum einen ist der Fructoseanteil geringer als bei Agavendicksaft. Zum anderen ist Ahornsirup reich an Vitamin B. Die Zuckeralternative wirkt entzündungshemmend und ist reich an Antioxidantien.

Dennoch sollte Ahornsirup sparsam eingesetzt werden: Er hat zwar weniger Kalorien als Honig, kann aber bei übermäßigem Verzehr trotzdem auf unseren Hüften landen. Er eignet sich nicht in allen Fällen als Zuckerersatz. Besonders die dunklen Sorten schmecken nicht nur süß, sondern auch stark malzig und werden überwiegend zum Backen oder im Müsli verwendet. Ob man seinen Kaffee damit süßen möchte, das bleibt Geschmackssache.

4. Yacon

Yacon, die exotische Knolle aus Südamerika, ist ein echter Alleskönner: Die Pflanzenart gehört zur Familie der Korbblütler und ist verwandt mit Topinambur. Yacon kann roh oder gekocht verzehrt werden und hat einen süßlichen Geschmack. In den Anden wird die Wurzel seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel genutzt. Aufgrund des süßen Geschmacks eignet sich Yacon auch prima als Zuckerersatz.

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten Yacon als Zuckeralternative zu verwenden: In flüssiger Form als Sirup oder als Pulver. Beide Varianten haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und sind reich an löslichen Ballaststoffen. Diese fördern die Darmgesundheit und liefern Energie ohne dick zu machen. Die süße Knolle gilt als wahre Wunderwaffe gegen Diabetes, erhöhtes Cholesterin und Übergewicht. Yacon soll außerdem vorbeugend gegen Darmkrebs wirken und die Leberwerte verbessern. Der Fructoseanteil ist deutlich geringer als der von Honig oder Agavendicksaft, der glykämische Index sollte entsprechend geringer ausfallen.

Es gibt tatsächlich kaum einen Grund Haushaltszucker nicht einfach durch Yacon zu ersetzen. Die Zuckeralternative ist inzwischen online, im Einzelhandel oder in Fachgeschäften zu erhältlich. Allerdings hat der Zuckerersatz seinen Preis: Mit 6 bis 10 Euro pro 100 g Pulver oder Sirup müssen Sie rechnen.

5. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Den Knospen wird Nektor entnommen, dieser wird dann später zu Zucker verarbeitet. Es handelt sich um ein Süßungsmittel natürlichen Ursprungs, das bisher überwiegend im asiatischen Raum verwendet wurde. Doch auch hierzulande ist der Zuckerersatz inzwischen in aller Munde.

Doch was macht den Kokosblütenzucker zu einer guten Zuckeralternative? Unsere Recherchen haben gezeigt, dass der glykämische Index äußerst gering ist. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Konsum nur langsam an, was insbesondere für Diabetiker interessant ist. Zum anderen haben zahlreiche Studien bestätigt, dass es sich um einen sehr nährstoffreichen Zuckerersatz handelt, denn Kokosblütenzucker ist u.a. reich an Kalium, Magnesium und Eisen. Dennoch sollte man Kokosblütenzucker in Maßen konsumieren: Der Energiegehalt ist etwa genauso hoch wie der von Haushaltszucker. Auch die Kohlenhydrate entsprechen etwa der selben Menge.

6. Palmzucker

Palmzucker wird aus dem Saft verschiedener Palmarten gewonnen. Die Herstellung ist insbesondere in Asien, aber auch in Afrika, Südamerika und in der Karibik weit verbreitet. Der Palmsaft wird zunächst zu Sirup eingekocht und anschließend bei großer Hitze zur Kristallisation gebracht. Wird dazu der Saft von Kokosblüten verwendet, spricht man auch von Kokoszucker oder Kokosblütenzucker (siehe oben).

Palmzucker hat einen leicht malzigen oder karamellartigen Beigeschmack und eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Der glykämische Index ist mit etwa 40 ebenfalls deutlich geringer, weshalb der „Zucker“ als Ersatzprodukt besonders interessant ist. Guter Palmzucker hat seinen Preis: 1 kg Bio-Zucker kostet ca. 15 Euro. Zum Backen ist das alternative Süßungsmittel deshalb nur bedingt geeignet. Besonders lecker schmeckt der Zuckerersatz im Nachtisch oder in süßen Getränken.

7. Dattelzucker und Dattelsirup

Bei Datteln handelt es sich um die Früchte der Dattelpalme, die überwiegend im Norden Afrikas und in Saudi Arabien angebaut wird.

Datteln schmecken besonders süß und sind deshalb ein hervorragender Zuckerersatz. Dabei haben es die Früchte in sich: 100 getrocknete Datteln enthalten rund 277 kcal bei über 70 g Kohlenhydrate. Dafür sind sie reich an Kalium, Magnesium, Eisen und Antioxidantien. Doch in wie fern können die Früchte den klassischen Haushaltszucker ersetzen?

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten mit Datteln zu süßen: In einigen Desserts schmecken Datteln hervorragend, wenn die getrockneten Früchte (im Supermarkt erhältlich) grob zerkleinert unter die Masse gehoben werden. Das verleiht dem Nachtisch eine ganz besondere Note.

Außerdem können Sie „Dattelsirup“ selbst herstellen. Dazu einfach getrocknete Datteln mit etwas Wasser oder Orangensaft mischen und in einem leistungsstarken Mixer (hier finden Sie die besten Standmixer 2019) so lange pürieren, bis ein Sirup entsteht. Diesen Sirup können Sie nun über etwa eine Woche gut gekühlt aufbewahren und zum Süßen von Desserts, Backwaren, Salatdressings o.ä. verwenden.

Ein richtiges, zuckerähnliches Pulver erhalten Sie, wenn die Früchte erst getrocknet und dann fein gemahlen werden. Dieser Dattelzucker eignet sich hervorragend zum Backen, zum Süßen von Müsli oder Desserts.

Warum sind Datteln trotz Kalorien und Kohlenhydraten ein guter Zuckerersatz? Zum einen enthalten die Früchte wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Zum anderen vitalisieren sie den Körper und unterstützen das Immunsystem durch die basenbildende Wirkung. Basische Lebensmittel, u.a. auch Süßspeisen, wirken aufgrund der enthaltenen Vitalstoffe und Antioxidantien entzündungshemmend und fördern die Darmgesundheit. Naschen ist also erlaubt!

8. Stevia

Stevia ist ein Süßungsmittel natürlichen Ursprungs, das aus der Pflanze „Stevia rebaudiana“ gewonnen wird. Stevia ist inzwischen in zahlreichen Online-Shops sowie Supermärkten in flüssiger und pulverisierter Form sowie als Tabletten bzw. Kapseln erhältlich.

Warum ist Stevia eine gute Zuckeralternative? Stevia süßt 300 bis 450 mal mehr als Zucker und ist nahezu kalorienfrei. Der pflanzliche Zuckerersatz verursacht kein Karies, sondern wirkt sogar der Plaquebildung entgegen. Allerdings, ist die enorme Süßkraft bei der Dosierung nicht zu unterschätzen. Schon kleinste Mengen genügen, um dieselbe Süße wie bei Verwendung von herkömmlichem Zucker zu erhalten. Da Stevia praktisch keine Kohlenhydrate enthält, ist die Zuckeralternative insbesondere im Rahmen der Low Carb oder der ketogenen Ernährung beliebt.

Stevia ist vielseitig einsetzbar: Der Zuckerersatz kann zum Backen, im Müsli oder in Getränken verwendet werden. Auch Brotaufstriche und Kaffee lassen sich mit der Power-Pflanze süßen. Zu beachten ist allerdings, dass Zucker nicht eins zu eins gegen Stevia ersetzt werden sollte, aufgrund der starken Süßkraft dieser pflanzlichen Alternative. Insbesondere beim Backen kann das zu Problemen führen, weil die gewünschte Konsistenz des Teiges ggf. nicht erreicht wird.

Welche Nachteile bringt Stevia als gesunder Zuckerersatz mit sich? Zum einen haben mit Stevia angereicherte Produkte einen etwas bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack, was nicht unbedingt in sämtlichen Süßspeisen erwünscht ist. Zum anderen ist Stevia als „gesunde“ Zuckeralternative umstritten. Die Blätter der Pflanze gelten in der EU als „Novel-food“. Es gibt kaum Informationen über die Wirkung bei längerer Einnahme, deshalb ist die Pflanze in der EU als Süßungsmittel nicht zugelassen. Lediglich die sogennanten „Steviolglycoside„, die hochreinen Süßstoffe welche im Labor aus der Pflanze gewonnen werden, sind erlaubt.

9. Xylit

Xylit, auch bekannt als „Birkenzucker“ oder unter dem Markennamen „Xucker“, ist ein Zuckeraustauschstoff pflanzlichen Ursprungs, der überwiegend bei Low Carb Fans zum Einsatz kommt. Denn Xylit enthält, verglichen mit anderen natürlichen Süßungsmitteln, deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker. Xylit besteht überwiegend aus Kohlenhydraten, die jedoch als sogenannte Zuckeralkohole vorliegen und anders verstoffwechselt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Konsum von Xylit deutlich langsamer an, als bei herkömmlichen Zucker.

Inzwischen gibt es zahlreiche Süßwaren, die bereits Xylit statt Zucker enthalten, u.a. Gummibärchen, Schokolade oder Brotaufstriche. Selbstverständlich ist das alternative Süßungsmittel auch in kristalliner Form oder als „Puderzucker“ erhältlich. Der Vorteil ist, dass Xylit eine ähnliche Süßkraft wie Zucker besitzt und eins zu eins ersetzt werden kann. Beim Konsum ist allerdings Vorsicht geboten. Größere Mengen Xylit wirken abführend. Zu Beginn sollte deshalb maximal 0,5 g Xylit pro kg Körpergewicht konsumiert werden. Nach einer Weile (ca. 3 – 4 Wochen) gewöhnt sich der Körper meist an den Zuckerersatz und die Einnahme kann erhöht werden.

Ein weiteres Argument, welches für die Verwendung von Xylit spricht, ist der positive Effekt auf die Zahngesundheit. Xylit wirkt im Vergleich zu Zucker antikariogen. Die regelmäßige Einnahme des Zuckerersatzes hemmt das Wachstum der Kariesbakterien und Plaque wird reduziert. Deshalb ist Xylit ein beliebter Zusatzstoff in Zahnpflegeprodukten wie Kaugummi oder Bonbons.

10. Erythrit

Erythrit, auch bekannt unter dem Markennamen „Xucker light“ ist die kleine Schwester von Xylit. Es handelt sich ebenfalls um einen Zuckeralkohol pflanzlichen Ursprungs. Erythrit enthält praktisch keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb ist Erythrit besonders beliebt in der ketogenen Ernährung.

Genau wie Xylit ist Erythrit relativ geschmacksneutral und deshalb hervorragend zum Süßen von Getränken, Kaffee, Gebäck und Desserts geeignet. Allerdings ist die Süßkraft dieser Zuckeralternative mit etwa 70 % nicht ganz so stark wie die von Zucker. Wem das nicht ausreicht, der sollte entsprechend mehr Erythrit verwenden. Wer es grundsätzlich nicht ganz so süß mag, ist mit diesem Zuckerersatz jedoch gut beraten.

Auch Erythrit wirkt in größeren Mengen abführend, wird aber im Allgemeinen besser vertragen als Xylit und andere Zuckeraustauschstoffe. Der Zuckerersatz ist inzwischen in Supermärkten, Drogerien, Reformhäusern sowie in zahlreichen Online-Shops erhältlich.

Bester Zuckerersatz – Wie schlagen sich die gesunden Süßungsmittel im direkten Vergleich?

Nicht alle Zuckeralternativen sind für jedermann geeignet. Es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Kalorien, der Kohlenhydrate und natürlich im Preis. Das Kilogramm Haushaltszucker ist im Supermarkt bereits für 0,60 € erhältlich. Da kann kaum ein Zuckerersatz mithalten. Die nachfolgende Übersicht zeigt die 10 vorgestellten alternativen Süßungsmittel im direkten Vergleich.

Welcher Zuckerersatz ist der Beste und wovon lasse ich besser die Finger?

Jede der vorgestellten Zuckeralternativen hat Vor- und Nachteile. Ob es nun die eine „gesunde“ Universallösung gibt, das bleibt fraglich. Grundsätzlich hängt die Wahl des Zuckerersatzes von vielen Faktoren ab. Diabetikern beispielsweise wird meist ein Süßstoff mit niedrigem glykämischen Index empfohlen. Der Blutzuckerspiegel sollte nicht so schnell ansteigen. Das ist auch für diejenigen interessant, die gerne ein paar Pfunde verlieren möchten. Heißhungerattacken bleiben so nämlich aus.

Andere wiederum schwören auf natürliche Produkte, die kaum industriell verarbeitet wurden oder einen möglichst guten ökologischen Fußabdruck aufweisen, z.B. die Verwendung von regionalen Produkten.

Low Carb Anhänger bevorzugen kohlenhydratarme Zuckeralternativen wie Stevia, Xylit oder Erythrit.

Wir empfehlen, den Zuckerkonsum grundsätzlich zu überdenken und alles in Maßen zu genießen, unabhängig davon, ob Sie nun Haushaltszucker oder einen Zuckerersatz verwenden. Verzichten Sie besser weitestgehend auf gesüßte Getränke, zuckerhaltiges Gebäck oder Schokolade. Bevorzugen Sie frisches Obst oder selbst hergestellte Trockenfrüchte, zum Beispiel Apfel– oder Bananenchips. Damit lassen sich auch super leckere Desserts, Müsliriegel und Backwaren zubereiten.

Grundsätzlich spricht natürlich nichts dagegen, sein Müsli am Morgen mit einem gesunden Zuckerersatz zu süßen. Wer in Maßen isst, der darf sich natürlich auch ab und zu ein Stück Torte gönnen, auch wenn diese nicht mit Yacon und Co. zubereitet wurde. Und in diesem Falle sollten Sie genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.