Kann man mit Hilfe von Ingwer abnehmen?

Kann man mit Hilfe von Ingwer abnehmen?

Die vielseitigen und vitalen Eigenschaften von Ingwer sind allgemein bekannt. So findet die Wurzelknolle seit Jahrtausenden als Gewürz oder Heilpflanze Verwendung. Immer häufiger begegnet uns außerdem das Versprechen, dass man mit Ingwer abnehmen kann. Wir wollten es genauer wissen und haben nach Studien gesucht, die solche Effekte belegen. Die erstaunlichen Ergebnisse haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.

Was ist Ingwer?

Der gute alte Ingwer. Er wird mit zahlreichen positiven Eigenschaften in Verbindung gebracht und ist ein wirkliches Urgestein. Seit Jahrtausenden wird er vor allem in asiatischen Ländern wie Indien, China und Sri Lanka angebaut. Über die genaue Herkunft scheint allerdings nichts bekannt zu sein [10].

Ingwer enthält neben Makronährstoffen, Vitaminen sowie Mineralien auch wertvolle ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe.

Einige Studien und medizinische Abhandlungen berichten über verschiedene Wirkungen von Ingwer. So zeigte laut Dr. Michael Greger eine Studie beispielsweise, dass Migräneschmerzen durch die Einnahme von Ingwerpulver gelindert werden konnte [11].

Andere Untersuchungen zeigten, dass Ingwer bei Übelkeit und Brechreiz Abhilfe schaffen kann. Verantwortlich dafür sind die unterschiedlichen Inhaltsstoffe. Unter anderem auch solche, die entzündungshemmende sowie antioxidative Wirkungen, ähnlich wie andere Stoffe in Kurkuma, besitzen[4].

Verschiedene analytische Prozesse haben in frischem und getrocknetem Ingwer ca. 115 verschiedene bioaktive Bestandteile in abweichenden Mengen identifiziert, wozu auch ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe zählen. Wobei die Zusammensetzung je nach Herkunft variieren kann [4]. Die Hauptbestandteile des Wurzelstocks sind Gingerole und Shogaole. Das sind sogenannte Scharfstoffe, die auch für den scharfen Geschmack bei Ingwer verantwortlich sind.

Die Inhaltsstoffe scheinen auch positive Eigenschaften im Hinblick auf das Abnehmen oder den Hunger zu haben.

Die Ingwer Wirkung – Wissenschaftliche Fakten zum Abnehmen mit Ingwer

Wir konnten einige Studien finden, die tatsächlich vielversprechende Resultate und Schlussfolgerungen aus Untersuchungen hervorgebracht haben. Allerdings sind nicht alle Studien am Menschen, sondern überwiegend mit Mäusen durchgeführt wurden. Diese Erkenntnisse können natürlich nicht einfach auf unseren Organismus übertragen werden. Aber es zeigt zumindest Möglichkeiten auf.

Laut dieser Forschungsarbeit existieren insgesamt nur vier klinische Human – Studien zu diesem Themenbereich. Wir haben uns daher im Wesentlichen auf die Erkenntnisse aus diesen Arbeiten konzentriert.

#1 Ingwer kann den Hunger zügeln

Eine Studie hat den Einfluss von Ingwer auf den Appetit, das Sättungs- und Völlegefühl bei 10 übergewichtigen Männern untersucht. Einige Probanden bekamen nach einem guten Frühstück ein heißes Ingwergetränk mit 2 g Ingwerpulver verabreicht. Die übrigen Männer nahmen nur ein Placebo zu sich.

Die Resultate zeigten, dass die Gruppe mit heißem Ingwergetränk im Vergleich weniger Hunger hatten und ein größeres Völlegefühl aufwiesen [1]. Die Studie dauerte allerdings nur einen Tag und es wurde auch nur ein mal Ingwer eingenommen.

#2 Ingwer kann den thermischen Effekt von Nahrung erhöhen

Die gleiche Studie wie bei #1 zeigte auch, dass Ingwer den thermischen Effekt von Nahrung erhöhen kann. Das hat letztlich einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel.

Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) beschreibt im Wesentlichen die spezifische Erhöhung der Körpertemperatur nach dem Essen und wird durch Stoffwechselprozesse ausgelöst [5][6].

Wenn Sie etwas Essen, benötigen Sie für die Verdauung, Aufnahme vom Darm ins Blut, Transport, Umwandlung und Speicherung von Nährstoffen Energie. Ein Teil der Energie , ca. 5-10% pro Tag und in Abhängigkeit der Nahrungszusammensetzung, wird durch die aufgenommene Nahrung bereitgestellt. Dadurch findet auch eine Erhöhung der Temperatur statt.

#3 Ingwer kann den BMI senken

In einer Studienveröffentlichung 2016 vom European Journal of Nutrition wurde gezeigt, dass Ingwer auch einen Einfluss auf den Body Mass Index (BMI) von Frauen haben kann.

80 korpulente Frauen zwischen 18 und 45 Jahren wurden dafür nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erhielt ein Placebo und die andere 2 g Ingwerpulver pro Tag. Die Studie dauerte insgesamt 12 Wochen.

Das Ergebnis ergab bei der Ingwer Gruppe eine eindeutige Senkung des BMI. Das klingt zwar erstmal positiv, aber die Forscher betonen deutlich, dass noch weitere Studien notwendig sind, um zuverlässige Aussagen treffen zu können [12].

#4 Ingwer kann Muskelschmerzen nach einem intensiven Workout reduzieren

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Ingwer auf die Verringerung von Muskelschmerzen bei exzentrischen Kraftübungen.

Die Studienteilnehmer bekamen für 11 Tage 2 g Ingwerpulver pro Tag und mussten anschließend entsprechende Kraftübungen durchführen, um die Muskeln zu reizen.

Es zeigte sich, dass der tägliche Verzehr von Ingwer tatsächlich die Muskelschmerzen durch das Training reduzieren konnte [8].

#5 Schwarzer Ingwer (Black Ginger) könnte die physische Leistung steigern

Der aus Thailand stammende Black Ginger (Kaempferia parviflora) zeigte auch interessante leistungssteigernde Wirkungen bei einer 12 Wochen andauernden Studie mit 60 Probanden. Die Teilnehmer waren allesamt Fußballspieler zwischen 15 und 18 Jahren, die regelmäßig trainieren.

Bei der Studie nahmen 30 Fußballer täglich 180 mg Kaempferia parviflora Extrakt in Kapselform zu sich. Die anderen Teilnehmer bekamen nur ein Placebo. Regelmäßig wurden verschiedene Tests, wie z.B. 50 Meter Sprints oder Krafttraining, durchgeführt und aufgezeichnet.

Das Ergebnis zeigte eine vereinzelte Steigerung in bestimmten Disziplinen wie beispielsweise bei der Greifkraft. Andere Tests, wie z.B. der 50 Meter Sprint, zeigten hingegen keine Veränderung.

Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler ist, dass diese Ingwer Art die physische Fitness in bestimmten Bereichen verbessern könnte [9]. Aber auch hier müssen weitere Studien durchgeführt werden, um die Ergebnisse zu validieren.

Das Fazit – Kann man mit Ingwer gesund abnehmen?

Studien geben Hinweise darauf, dass Ingwer einen positiven Einfluss auf solche Stoffwechselvorgänge oder Prozesse im Körper hat, die beim Abnehmen unterstützen könnten. Die Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu genießen.

Der Umfang an Studien, die bis heute an Menschen durchgeführt wurden, ist einfach zu gering, um eine zuverlässige medizinisch fundierte Aussage treffen zu können. Es müssen erst weitere Forschungen zu dem Themengebiet folgen.

Flohsamen hingegen können in dieser Richtung aufjedenfall helfen, wie wir selbst festgestellt haben. Insbesondere Flohsamenschalen haben viele vorteilhafte Eigenschaften die Sie beim Abnehmen unterstützen können.

Wie viel Ingwer sollte man am Tag zum Abnehmen zu sich nehmen?

Wir konnten keine Angaben zu Grenzwerten oder Empfehlungen zu Tagesmengen finden. Die vorhandenen Human – Studien dosieren Ingwerpulver von 1 g bis 2 g pro Tag. Das könnte ein guter Richtwert sein. Eine ausführliche Zusammenfassung der Forschungsergebnisse von Studien, die den Effekt von Ingwer zur Gewichtsreduzierung untersucht haben, finden Sie hier.

Ingwer zum Abnehmen verwenden – Ein paar Ideen und Tipps zur Zubereitung

Wir haben festgestellt, dass Ingwer zumindest eine positive Wirkung auf das Abnehmen haben könnte. Bei mir ist Ingwer schon seit Jahren ein fester Bestandteil der Ernährung. Im folgenden ein paar Anregungen wie Sie Ingwer zubereiten können.

#1 Mit Ingwer Zitronenwasser abnehmen

Zitronenwasser mit Ingwer ist ein erfrischendes, leckeres und gesundes Getränk. Es ist schnell zubereitet und kann im Grunde kalt oder warm genossen werden.

Sie benötigen für 1 Liter:

  1. 80 – 100 g frischen Ingwer bzw. nach Bedarf
  2. 800 ml Wasser
  3. 200 ml frisch gepressten Zitronensaft
  4. Bei Bedarf Honig, Zucker oder Zuckerersatz wie Erythrit, Xylit usw.

Schneiden Sie zunächst den Ingwer in Scheiben. Alternativ können Sie ihn auch mit einem schweren Gegenstand zerdrücken. Bei Bedarf können Sie den Ingwer auch schälen. Ich verwende ihn in der Regel mit Schale.

Geben Sie den Ingwer in ein großes Gefäß und gießen Sie vorher gekochtes Wasser darüber. Eine Studie fand beim Ingwer trocknen heraus, dass bei 60°C am wenigstens Vitalstoffe verloren gehen [13]. Trocknen ist sicherlich was anders als etwas mit heißem Wasser zu übergießen, aber da Ingwer auch z. B. hitzeempfindliches Vitamin C enthält, könnten Verluste eventuell reduziert werden.

Lassen Sie das Ingwerwasser für ca. 30 – 60 Minuten gut durchziehen und weiter abkühlen.

Anschließend geben Sie den Saft der frisch gepressten Zitrone und nach Belieben etwas Honig oder Zucker hinzu. Dann verrühren Sie alles ordentlich und stellen den Mix in den Kühlschrank bis er erfrischend gekühlt ist. Bei Bedarf können Sie zum Süßen auch Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit oder Stevia verwenden. Das spart Kalorien und ist daher eine gute Möglichkeit das Abnehmen zu unterstützen.

#2 Mit Ingwertee abnehmen

Im Wesentlichen können Sie hier genau so vorgehen wie beim Zitronenwasser. Kochen Sie Wasser und übergießen anschließend den Ingwer. Lassen Sie alles gut 10 Minuten ziehen.

Bei Bedarf können Sie auch etwas Zitrone oder andere Zutaten dazu geben. Ein paar Ideen:

  • Zimt
  • Kamille
  • Frische Minze
  • Kardamom

#3 Apfelchips mit Ingwer und Zitrone

Ein leckerer und gesunder Snack sind Apfelchips mit Zitrone und Ingwer. Dieses Grundrezept haben wir aus dem Buch „How not to die“ von Dr. Michael Greger und die Obstchips sind wirklich köstlich.

Am einfachsten klappt das mit einem Dörrautomat. Nehmen Sie ein handtellergroßes Stück Ingwer und schälen Sie eine Zitrone. Geben Sie beides in einen Mixer bis es eine breiige Konsistenz entstanden ist.

Schneiden Sie dann je nach Größe 3-4 frische Äpfel in Scheiben oder Ringe. Anschließend bestreichen Sie die Apfelscheiben mit der Ingwer – Zitronen Mischung.

Legen Sie die Scheiben für mehrere Stunden bei 40 – 50°C in den Dörrautomat oder Backofen. Die Zeitdauer hängt  davon ab, welche Konsistenz Sie bevorzugen. Können die Apfelchips noch ein wenig feucht sein im inneren, dauert es nicht solange als wenn das Wasser vollständig entzogen werden soll.

#4 Mit Ingwer Kapseln abnehmen

Eine praktische Alternative, gerade wenn man unterwegs ist, sind Ingwer Kapseln. Diese enthalten meistens hochkonzentriertes Ingwer Extrakt und können bequem mit Wasser eingenommen werden.

Wir haben selber noch keine getestet, aber ein wesentliches Kriterium beim Kauf wäre für uns vegane Bioqualität. Diese Ingwer Kapseln mit 300 mg Ingwer Extrakt scheinen diese Anforderung zu erfüllen und sind sehr gut bewertet.

Fazit

Ingwer ist gesund und könnte in der Lage sein uns beim Abnehmen zu unterstützen. Das muss jedoch noch weiter wissenschaftlich erforscht werden. Trotzdem lassen sich positive Tendenzen erkennen und es bleibt zu hoffen, dass es irgendwann auch endgültig bestätigt wird.

Wir finden Ingwer ist ein tolle Pflanze mit Tradition und vielen Vorteilen und möchten es in unserer Ernährung nicht missen. Wem der Geschmack nicht zusagt, der findet im Internet unzählige Rezeptalternativen, bei denen bestimmt für jeden etwas dabei ist.

 

Nehmen Sie auch regelmäßig Ingwer? Welche Erfahrungen haben Sie mit der Wirkung gemacht und können Sie ein Rezept empfehlen? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar.

 

Quellen:

  1. Muhammad S. Mansour, et al., Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study, Oktober 2018, Metabolism
  2. R.H. MAHMOUD, W.A. ELNOUR, Comparative evaluation of the efficacy of ginger and orlistat on obesity management, pancreatic lipase and liver peroxisomal catalase enzyme in male albino rats, 2013, European Review for Medical and Pharmacological Sciences
  3. Vahideh Ebrahimzadeh Attari, Aida Malek Mahdavi, et al. , A systematic review of the anti‐obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action, November 2017, Phytotherapy Research
  4. Ann M. Bode and Zigang Dong, The Amazing and Mighty Ginger, 2011,Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition
  5. https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/the-thermic-effect-of-food
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#stoffwechsel
  7. Nafiseh Shokri Mashhadi, Reza Ghiasvand, et al., Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence, April 2013, International Journal of Preventive Medicine
  8. Black CD1, Herring MP, et al., Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise, September 2011, American Pain Society
  9. Promthep K, Eungpinichpong W, et al.,Effect of Kaempferia parviflora Extract on Physical Fitness of Soccer Players: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Mai 2015, Medical Science Monitor
  10. https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/ingwer
  11. Dr. Michael Greger, How not to die, 5. deutsche Auflage 2017, Narayana Verlag
  12. Vahideh Ebrahimzadeh Attari, Alireza Ostadrahimi, et al.,Changes of serum adipocytokines and body weight following Zingiber officinale supplementation in obese women: a RCT, September 2016, European Journal of Nutrition
  13. Jayashree E., Visvanathan R., et al., Quality of dry ginger (Zingiber officinale) by different drying methods, September 2012, Journal of Food Science and Technology

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